拉高引體向上怎麼練

　　1、找一條單槓，跳起以正手捉住單槓，雙腳離地，直至支撐不到。這個簡單的訓練可以增強你手的握力和前臂的力量，每次做4組，每組4至6次，每次15至20秒。

　　2、找一條高度約在腰部的單槓，腳跟著地，挺胸收腹，收緊肩胛骨拉起上身，每次做4組，每組10-15下。

　　3、提高自己至下巴於單槓上的位置，維持這個姿勢直至支撐不了。每次做4組，每組4至6次，每次維持10至15秒。

　　4、起始動作為屈手懸掛，然後身體慢慢向下，直至回到垂直懸掛。整個下降動作保持穩定，用背肌對抗地心吸力。每次做4組，每組5-8下。

　　反握引體向上練的肌肉是三角肌、胸大肌、菱形肌、斜方肌、肱二頭肌以及肱橈肌。其中三角肌（deltoidmuscle）俗稱虎頭肌，是一個底向上尖向下的三角形肌，位於肩部皮下，從前、後、外側包裹著肩關節，也是一塊多羽狀肌，肩部的膨隆外形即由此肌所形成。三角肌的筋膜深層與肱骨大結節之間有一恆定的較大的黏液囊，叫三角肌下囊，由此囊膨出許多突起，尤其是突入肩峰下面的最明顯，稱之為肩峰下滑囊。

　　1、引體向上主要是練上肢肌肉力量的發展水平，以及臂力和腰腹力量。是最基本的鍛鍊背部的方法，也是衡量男性體質的重要參考標準和專案之一。

　　2、引體向上重點鍛鍊背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果。

　　3、不同握距的正握引體向上能發展大圓肌、小圓肌、岡下肌、斜方肌、肱二頭肌、背闊肌，但是側重點不同。寬握引體向上重點刺激背闊肌中、上部； 中握引體向上重點刺激斜方肌； 窄握引體向上重點刺激背闊肌上部、大圓肌。

　　4、正握頸後引體向上重點刺激背闊肌中、上部、大圓肌、小圓肌、菱形肌、背部深層肌肉。