1、1.5倍肩寬的握距，腰腹收緊，軀幹稍微後仰，雙腳勾在一起避免借力。
2、同時收縮時和肩關節，將身體向上拉，頭過單杆即可，如果想更充分訓練，可以鎖骨過單杆。
3、有控制地下放，回到原位。
4、訓練目標:達到每組20次(一側10次)，3組完成動作的標準。訓練週期如果你可以很好地完成第一階段訓練目標，完成這階段目標的時間大概是8一10周。
1、1.5倍肩寬的握距，腰腹收緊，軀幹稍微後仰，雙腳勾在一起避免借力。
2、同時收縮時和肩關節，將身體向上拉，頭過單杆即可，如果想更充分訓練，可以鎖骨過單杆。
3、有控制地下放，回到原位。
4、訓練目標:達到每組20次(一側10次)，3組完成動作的標準。訓練週期如果你可以很好地完成第一階段訓練目標，完成這階段目標的時間大概是8一10周。
引體向上從靜止懸垂狀態連續引體向上的最多次數是170次，這是李慶勇，生於1925年8月15日，1983年5月10日在南朝鮮漢城的班克揚體育館創造的紀錄。羅伯特.奇茲諾，生於1952年12月9日，1982年12月3日在加拿大安大略省金絲頓的女王大學的吊環上完成了22個單臂引體向上，右臂，在尼龍吊環上完成了18個兩指引體向上，12個單指引體向上。
1、找一條單槓，跳起以正手捉住單槓，雙腳離地，直至支撐不到。這個簡單的訓練可以增強你手的握力和前臂的力量，每次做4組，每組4至6次，每次15至20秒。
2、找一條高度約在腰部的單槓，腳跟著地，挺胸收腹，收緊肩胛骨拉起上身，每次做4組，每組10-15下。
3、提高自己至下巴於單槓上的位置，維持這個姿 ...
1、垂直懸掛。這個方法其實是非常簡單的，但是需要大家找一個七彩，因為這個動作是需要器材的幫助的，這個器材就是單槓。在我們找到單槓之後，我們需要用手抓住單槓，但是在抓住單槓的時候，也需要我們用跳躍的方式，讓手夠到單槓，然後兩隻腳離地，這個時候手一定要握緊單槓，不然的話，接下來的動作會讓我們有危險性。這項訓練 ...
1、雙手與肩同寬，完全握住欄杆 ，手臂伸展，將身體掛住。緩慢勻速地把胸部提至欄杆處，下巴提到欄杆以上，再緩慢將身體放下至起始位置。
2、引體向上並非易事，但實際過程卻非常簡單：無非就是懸掛於欄杆上、提起身體、再放下，其他任何能讓這項訓練變簡單的動作都會讓你的訓練成果打折扣。
3、記住，引體向上本身 ...
1、要提升握力，抓住杆子儘可能保持這個姿勢來提高握力。
2、逐步進化到單手抓杆，兩隻手要來回互換。
3、試著不彎曲手肘的情況提升胛骨，接著在屈膝的情況下，做倒置划船動作，當練習差不多了即可完成引體向上。 ...
反握引體向上練的肌肉是三角肌、胸大肌、菱形肌、斜方肌、肱二頭肌以及肱橈肌。其中三角肌（deltoidmuscle）俗稱虎頭肌，是一個底向上尖向下的三角形肌，位於肩部皮下，從前、後、外側包裹著肩關節，也是一塊多羽狀肌，肩部的膨隆外形即由此肌所形成。三角肌的筋膜深層與肱骨大結節之間有一恆定的較大的黏液囊，叫三 ...
練完引體向上做拉伸：左弓步，右手撐地，身體面向左側，左臂從身側向上運動到頭側，堅持10s。換邊進行，重複4次。雙腿分開而坐，兩臂側平舉，擺動上半身並彎腰，使手碰腳。重複10次。雙腳併攏，兩手撐地。將重心前移，腳尖點地，然後像登山一樣，雙膝交替向身體內側運動。重複10次。雙膝跪地，坐於腳部，兩手向前伸直，掌 ...
上肢力量訓練：
1、小槓鈴胸前快推練習：雙手握槓鈴稍窄於肩，放在鎖骨處，兩臂彎曲，兩手心向前，兩腳前後開立。練習時，兩腳前後交換跳起，同時兩臂協調上舉伸直至還原，連續練習。
2、槓鈴直臂屈伸練習：雙手反握槓鈴於體前，身體直立，兩臂伸直。練習時，兩臂同時向胸前方屈肘，至槓鈴於胸前，此時拳心向內，稍停 ...