如何才能減肥燃脂

　　1、進行有氧運動和力量訓練，隨脂肪減少逐漸增加訓練強度。對於肥胖比較嚴重的人，我們建議先從低強度的有氧運動開始，確保你身體的器官不會承受太大的壓力，走路就屬於一項很好的低強度有氧運動，同時也對腿部肌肉做到了力量訓練；對於中等肥胖的人，適合從中等強度的訓練開始，心率要達到最大值的百分之七十左右，每次訓練不少於半個小時，並逐漸增加到一個小時，並輔助力量訓練，達到最佳刷脂效果；對於輕度肥胖的人，可以迅速透過高強度訓練降低體脂，屬於比較容易的。切記中等強度訓練配合力量訓練減肥效果最好。

　　2、逐漸減少脂肪和碳水化合物攝入量。減少脂肪的攝入，尤其是減少不好脂肪的攝入，因為優質的脂肪含有的脂肪酸具有燃脂的效果，增加新陳代謝，可是當增加攝入；攝入的碳水化合物超過身體需求，就會被轉化成脂肪等儲存起來，要攝入適量的碳水化合物，尤其是增大複合碳水化合物的攝入，因為符合碳水化合物不會導致胰島素的增加，同時具有燃脂效果，對減少脂肪效果顯著，諸如糙米、土豆、燕麥等；增加纖維素這一碳水化合物的攝入，纖維素容易形成飽腹感同時促進腸道的蠕動，加速脂肪的消耗，生活中的蔬菜和水果等含纖維素多的事物要加大攝入。

　　3、多樣化的有氧運動。克服枯燥的燃脂過程，我們需要增加有氧運動的方式，多種有氧運動方式的結合不但能夠促進身體的代謝，加強燃脂效果，而且能夠放鬆心情，讓自己以更積極的心態將減肥進行到底。

　　4、清晨起床後或力量訓練後在進行有氧運動。在這兩種狀態之後我們身體內的糖原基本已被消耗殆盡，此時再進行有氧運動，身體機制就會啟動脂肪來進行身體的供能，這種鍛鍊次序可以有效的降低脂肪含量，值得一試。

　　5、調整熱量的攝入。類似於釣魚的方式，一鬆一緊，在燃脂達到平緩階段的時候持續幾天低熱量食物的攝入，然後再持續幾天高熱量食物的攝入，以此來靈活交替變化，提高減肥效果，因為持續一段時間的低熱量食物攝入，身體會趨於對脂肪的攝取，此時增加一定的熱量，進而提高身體的新陳代謝水平。

　　6、每天飲用大量的水。肝臟是脂肪轉化的重要器官，一旦人體缺水，腎臟的很多功能就需要肝臟來負擔，勢必會減少肝臟對脂肪的轉化效率，這裡飲用量我們以不低於三升為標準，適當因人而異。

　　7、力量型訓練。從表面上我們看不到力量訓練對脂肪的消耗，但是力量訓練會增加肌肉量，增加能量消耗的載體，提高人體的新陳代謝速率，增加燃脂效果。

　　1、啞鈴俯身划船：減脂要從練背開始，這是毋庸置疑的，練背可以有效地減掉背部脂肪，還能塑造好看而有魅力地身形，在背後看起來立體有型。將後背練寬練厚，還可以起保護作用。這麼一個有效地動作叫啞鈴俯身划船。顧名思義，動作跟划船地姿勢差不多，但前提是要俯身，也就是面朝地，挺胸直背，腰背挺直，然後雙手各握一隻同等重量地啞鈴，保證重量是能接受地範圍內。每組12~15個，做4~6組，這就是動作詳解。

　　2、啞鈴平板臥推：胸也是很重要的部位，無論是男生還是女生，有個結實的胸部能大大增加回頭率。特別對肥胖的女性來說，胸部脂肪比較集中，要是訓練方式不對，勢必會將胸部脂肪減掉。那麼，胸部就會不太美觀。因此，增強胸部肌肉的訓練就很有必要，啞鈴平板臥推就是要將啞鈴握住，舉到胸前的部位，然後在健身椅平躺仰臥，保持有節奏的呼吸，慢慢垂直往上推，頂峰收縮之後再緩緩控制下來。組數與練背同樣。

　　3、啞鈴負重深蹲：腿部力量很重要，也要經常練。做這個動作，要手握兩個同等重量的啞鈴自然放在身體兩側，手部儘量放鬆不發力，一開始挺胸直背雙膝站直。慢慢往後坐，同時要保持挺胸直背不要變，蹲下去的過程腰不能彎，膝蓋也不能往前跪，整個負重深蹲一氣呵成，蹲下去的時候不要太低，達到大腿與地面平行的程度就行。

　　4、啞鈴坐姿推舉：肩部練好了，穿衣服會很好看。啞鈴坐姿推舉要求我們手握兩個同等重量的啞鈴，舉過肩膀，小手臂與大手臂垂直，也就是肘關節成九十度。垂直緩慢往上舉，手臂伸直就行，然後控制速度慢慢地下來，用心感受肩部的發力，啞鈴起到的是負重的作用。

　　1、啞鈴俯身划船：減脂要從練背開始，這是毋庸置疑的，練背可以有效地減掉背部脂肪，還能塑造好看而有魅力地身形，在背後看起來立體有型。將後背練寬練厚，還可以起保護作用。這麼一個有效地動作叫啞鈴俯身划船。顧名思義，動作跟划船地姿勢差不多，但前提是要俯身，也就是面朝地，挺胸直背，腰背挺直，然後雙手各握一隻同等重量地啞鈴，保證重量是能接受地範圍內。每組12~15個，做4~6組，這就是動作詳解。

　　2、啞鈴平板臥推：胸也是很重要的部位，無論是男生還是女生，有個結實的胸部能大大增加回頭率。特別對肥胖的女性來說，胸部脂肪比較集中，要是訓練方式不對，勢必會將胸部脂肪減掉。那麼，胸部就會不太美觀。因此，增強胸部肌肉的訓練就很有必要，啞鈴平板臥推就是要將啞鈴握住，舉到胸前的部位，然後在健身椅平躺仰臥，保持有節奏的呼吸，慢慢垂直往上推，頂峰收縮之後再緩緩控制下來。組數與練背同樣。

　　3、啞鈴負重深蹲：腿部力量很重要，也要經常練。做這個動作，要手握兩個同等重量的啞鈴自然放在身體兩側，手部儘量放鬆不發力，一開始挺胸直背雙膝站直。慢慢往後坐，同時要保持挺胸直背不要變，蹲下去的過程腰不能彎，膝蓋也不能往前跪，整個負重深蹲一氣呵成，蹲下去的時候不要太低，達到大腿與地面平行的程度就行。

　　4、啞鈴坐姿推舉：肩部練好了，穿衣服會很好看。啞鈴坐姿推舉要求我們手握兩個同等重量的啞鈴，舉過肩膀，小手臂與大手臂垂直，也就是肘關節成九十度。垂直緩慢往上舉，手臂伸直就行，然後控制速度慢慢地下來，用心感受肩部的發力，啞鈴起到的是負重的作用。