1、前拋練習：將學生分成兩組迎面站立，距離15到20米，學生將—公斤重實心球雙臂舉過頭頂置於腦後，兩腳自然分開平行站立或前後站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前丟擲；
2、後拋練習：學生背向拋擲方向，兩腳自然分開平行站立，雙手持球雙臂伸直，體前屈，挺胸展體，雙腿雙臂同時用力，將球從頭頂向後丟擲；
3、旋轉練習：學生兩腳自然分開，持球於體前，兩臂伸直，以左腿為軸，旋轉一週約360度從體前丟擲；
4、下拋練習：背向拋擲方向，兩腳自然分開，比肩稍寬，雙手將球舉起到頭頂，屈體，收腹，用力快速將球從兩腿中間向後丟擲；
5、投擲時，將實心球由頭後經頭頂至體前，預擺1到2次，當第二次預擺開始時，由肩帶動上肢蹬地和前臂，擺速加快，利用下肢蹬地和腰腹的力量，快速將實心球擺到大約上肢與身體成45度夾角方向時，用力將球拋離雙手。
1、正面雙手頭上擲實心球的動作技術動作要領：面對投擲方向，兩腳前後或左右開立，身體重心落在後面那隻腳上或兩腳之間，兩膝微屈，雙手舉球至頭的後上方，然後利用支撐腳蹬地，收腹，揮臂的力量將球用力由頭後向前上（斜上方45度角）方擲出。
2、動作技術環節：持球、用力蹬地、送髖展胸、揮臂擲球、擲球后的緩衝。
（1）持球正確動作：因為是雙手持球，首先要考慮兩手能夠同時用力，球出手最後手指能充分撥球。動作要求：兩手用手指包球，兩手心空出，大拇指交叉或並排放在球底，小指放在球的兩側，其餘六手指對稱來託球，這樣既能使球固定，又有利於最後用力，球出手瞬間，更多的手指充分撥球，並且出手角度不易過低。
（2）預擺
預擺是為最後用力提高實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因人而定，一般是一至二次，此時球依次是從前下方經過胸前至頭後上方，加速球的擺速，此速上體後仰，身體形成反弓形，同時吸氣。
（3）用力
最後用力是投擲實心球的主要環節（蹬地、伸膝、收腹、向前引球、撥球→鞭打、控制重心的環節），動作直接影響球的初速度及拋球角度。此時蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺並向前撥指和腕，提高手臂的鞭打速度。
（4）擲球后的緩衝
實心球出手後，後腳可向前邁出一步，緩衝向前的力量，以維持身體的平衡。
1、原地向後引球：目的在於學會掌握熟悉引球正確動作；
2、上步引球：要保證學會正確向後引球動作及體會與下肢協調配合；
3、跑動中向後引球：速度要先慢後快，動作要正確；
4、完成交叉步：要使引球與交叉步連線在一起，使整個動作準確連貫；
5、最後用力順序：右腿蹬地，推動髖關節轉向投擲方向，帶動軀幹，肩，大臂，小臂，手發力；此階段多采用投擲輕物練習，體會用力順序。