如何正確深蹲

　　1、注意肩膀。深蹲時，肩膀要放鬆，保持臂部的平衡可防止後仰的情況發生。並且手臂與肩部應放鬆，頸部及頭部保持平穩，不可壓脖子以及左右搖晃。

　　2、注意膝蓋。判斷一個深蹲是否大腿在發力，可以以膝蓋是否超過腳尖為準繩。那麼，就要特別注意膝蓋不可以超出自己的腳尖位置。可自己發現不了，可以對著牆壁練習。也可以叫小夥伴幫忙看，但自己不要總是把注意力放在這個指標上，以免發力錯誤。

　　3、找到坐的感覺。其實深蹲就是坐下去之後的樣子，想像一下，自己背後有凳子的時候是怎麼坐下去，深蹲的時候就怎麼下去。

　　4、注意肌肉的發力點。深蹲是鍛鍊臀部的，當然應以臀部的力量為主。大腿肌肉力量為輔。因此，要將注意力集中在臀部。當深蹲起身的時候，夾緊屁股，以臀部的股力收縮，提升自己的軀幹。即能很好的鍛鍊到臀部肌肉，否則，練出來的只有大粗腿了。

　　5、注意呼吸節奏。正確的呼吸節奏對鍛鍊是有一定的幫助的，經常端粒的人應該可以很好感受到，當呼吸均勻準確時，鍛鍊的時效更好，更持久，也不是那麼的辛苦。但當呼吸混亂時，很快，人體效能就會被耗盡，並不利於運動。深蹲也是一樣。準確的呼吸，對於深蹲具有一定的幫助的。下蹲時呼氣（收緊腹部），上升時吸氣（放鬆腹部）。

　　6、翹高屁股。下深蹲時，一定記得要翹高自己的屁股，骨盆不要往前和往下，而於往後翹。這個是相當關鍵的，往前和直接往下，都達不到健臀的目的。只會練出大粗腿，因此這個要集中注意力矯正。

　　7、腰腹部力量。用腰腹部力量作為輔助，對於練習有一定的幫助。下身時，收緊腹部肌肉，上升時，放鬆腹部肌肉，以此來達到均勻呼吸，鍛鍊腹部的效果。同時結合臀部肌肉的力量，即可以多做幾組深蹲了。

　　1、首先往下的時候要先做一個骨盆前傾的動作，慢慢往下蹲，這樣脊柱能慢慢趨向正常自然度，才不會讓腰部有大壓力，或讓重心出現晃動。大腿後側過於緊張，也肯能沒有辦法完成。

　　2、一個趨髖的動作，導致往下蹲的時候身體會往後倒，所以需要解決髖關節和大腿後側兩個部分，做的時候注意身體，先做骨盆前傾好身體，適當的往前倒一點膝蓋，可以超過腳尖。

　　3、整個腳掌在完全接觸地面，然後再起身，這樣深蹲後再起身，目的是讓整個軀幹和運動軌跡上下的運動軌跡處於一個穩定狀態，來回上下深蹲30次，做兩組即可。

　　1、一般深蹲的正確姿勢：初學者可以從一般的深蹲開始練習。將兩腳平放，與肩同寬，使背部呈弓形，之後慢慢下蹲，直到大腿與地面平行，此時臀部應低於膝蓋的位置，站起時用腳跟發力，重心後傾。在深蹲時應注意兩腳的腳尖應稍稍向外，不能指向前方，兩腳的距離不能多於肩寬，否則可導致腿部受傷，蹲起時動作宜緩慢，不能過快。

　　2、相撲式深蹲的正確姿勢：相撲式深蹲需要藉助於啞鈴，兩手各握一支啞鈴，兩腳站立，與肩同寬，提起腳跟，彎曲膝蓋，緩緩蹲下，此時要保持身體的平衡，後背應保持挺直的狀態，之後慢慢放低腳跟，在最低點處停留1~2秒，接著蹲起，保持重心的穩定，運動過程中要注意保持平衡，收緊小腹。

　　3、槓鈴深蹲的正確姿勢：一般深蹲在練習一段時間後，可以嘗試一下進行槓鈴深蹲的訓練。保持抬頭挺胸直腰的動作，將槓鈴放置於三角肌與斜方肌上，調整好槓鈴的平衡，準備好之後，在吸氣的同時緩緩屈膝下蹲，膝關節應與腳尖的方向相同，在蹲至大腿與地面平行之後，保持1~2秒，之後腿部用力，呼氣的同時站起，在蹲起過程中需要保持身體重心的穩定，不能移動腳部。