search

如何正確進行腰背部鍛鍊

如何正確進行腰背部鍛鍊

  1、揉擦腹部:練習者仰臥床上,兩手相疊,放在腹上順時針,侄時針各50圈,兩手分開放腹上,再上下往復50次,要求不用意念,可以憋口氣把腹部頂起來練習,早晚一組。

  2、體轉:兩腿分開直立與肩同寬,兩手叉腰或下垂體側,隨身體擺動,向左右轉體各50次。要求轉體時兩腿不動,轉體幅度要大,直腰,頭頸要上頂。

  3、體前屈立起:兩腿分開直立與肩寬,上體前傾向下體前屈,然後立起。要求膝蓋要挺直,雙手儘量去觸控地一下,連續做50次。(也可以根據自己的身體狀況,次數漸序進展)。

  4、依次高抬腿:兩腿站立開始(也可以雙手扶牆壁、寫字檯、窗臺上或在床上地毯上進行)上體儘量不動,膝蓋儘量上抬貼胸,兩手可以抱一下腿,連續反覆各做50次。

在家鍛鍊腰背部肌肉的方法

  方法如下:

  1、燕飛法:俯臥,雙手背後,用力挺胸抬頭,使頭胸離開床面,同時膝關節伸直,兩大腿用力向後也離開床面,保持此姿勢3至5秒,再放鬆肌肉休息3至5秒,為一個週期。

  2、小燕飛法:俯臥,雙手背後,用力挺胸抬頭,使頭胸離開床面,保持此姿勢3至5秒,再放鬆肌肉休息3至5秒,為一個週期。

  3、三點支撐法:仰臥,去枕屈膝,將腹部及臀部儘量向上抬起,依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量,抬到最高點後保持此姿勢3至5秒,再放鬆肌肉休息3至5秒,為一個週期。

  4、五點支撐法:仰臥,去枕屈膝,將腹部及臀部儘量向上抬起,依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量,抬到最高點後保持此姿勢3至5秒,再放鬆肌肉休息3至5秒,為一個週期。

  注意事項:鍛鍊的次數和強度因人而異,每天可練習十餘次至百餘次,分3至5組完成。循序漸進,逐漸增加,如鍛鍊後次日感到腰部痠痛、不適,應適當減輕鍛鍊量,或暫停鍛鍊,鍛鍊時不要猛然用力,以防扭傷。

如何正確進行減肥

  1、第一,三分練七分吃。健身減肥期間,一定要注意飲食不要過於油膩,儘量不要吃太多甜食。可以吃含碳水的食物,還有像蔬菜、水果、堅果類等也可以。健身期間,不要吃太飽,可以少量多餐。這樣對胃也好。

  2、第二,堅持跑步。慢跑、長跑都可以。跑步是非常常見的有氧運動,即便不是在減肥期間,也建議大家平時可以多跑步,有利於增強身體素質,提高免疫力,減緩衰老。跑步的效用簡直是百利而無一害。

  3、第三,徒手健身。

  健身人群分佈在各個領域,有學生、白領、還有寶媽等。有的在學校,還有的在家。那麼徒手健身無論在任何地方都可以進行,適合於各個領域的人群。

  比如,在家裡,或者學校宿舍,又或者在辦公室,我們可以藉助現有環境中的桌子或者陽臺,做上斜俯臥撐,這個可以鍛鍊到我們的臂力,背闊肌,胸肌等等。除了俯臥撐,還有平板支撐、開合跳、波比跳、跳繩等。

  運動的方式是多種多樣的,只要選擇兩三個合適自己的,堅持下來,一定會有不一樣的變化。


鍛鍊方法女生

  1、側身彎腰運動   直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換一方向,重複一次。連做8次。   2、屈腿運動   仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然後呼氣,緩緩還原。重複8次。   3、 ...

鍛鍊方法

  1、先找一個安靜舒適的環境,這樣有助於身心等到寧靜有助於鍛鍊。   2、在做這個運動前,需要做充足的熱身運動,這樣做的目的是為裡防止在做運動的時候出現肌肉拉傷,或者損傷關節等問題。   3、開始做先俯臥在床上或者是地毯上,要求是床上或者地毯上要平整並且有一些柔軟,這樣防止在做運動時,傷著身體或者達不到運動 ...

如何正確進行傳統養生

  1、雙手託天理三焦:自然站立,兩足平開,與肩同寬,含胸收腹,腰脊放鬆。正頭平視,口齒輕閉,寧神調息,氣沉丹田。雙手自體側緩緩舉至頭頂,轉掌心向上,用力向上託舉,足跟亦隨雙手的託舉而起落。託舉數次後,雙手轉掌心朝下,沿體前緩緩按至小腹,還原。   2、左右開弓似射鵰:自然站立,左腳向左側橫開一步,身體下蹲成 ...

背部鍛鍊的幾個動作

  寬握引體向上、槓鈴划船、坐姿划船、直臂下拉等。   寬握引體向上:首先保持雙臂伸直,抓緊槓桿,抬頭挺胸,讓身體往後保持傾斜30度左右。然後藉助手臂的力量,向後下方拉動肩膀,讓身體向上,堅持讓上胸口觸碰到槓桿,然後重複動作。   槓鈴划船:雙手要握緊槓鈴,雙膝保持彎曲狀態,身體向前傾斜,但要保持背部挺直,儘 ...

如何正確進行洗手

  1、正確洗手是指使用流動水和肥皂(或洗手液)洗手,每次洗手應揉搓20秒以上,應確保手心、手指、手背、指縫、指甲縫、手腕等處均被清洗乾淨。不方便洗手時,可以使用含乙醇成分的免洗洗手液進行手部清潔。   2、在洗手後,可以選用含有維生素E或尿素或神經醯胺的護手霜、潤膚乳進行手部皮膚的保溼和屏障修復。 ...

如何正確進行雅思精聽

  精聽雅思的正確步驟。   1、聽全文。先把文章從頭到尾聽一遍,瞭解大致意思,並注意斷句。接下來仔細把每句話的意思聽懂,聽一句停一下,有不明白的地方可以多聽幾遍,儘量依靠自己聽到的內容聯絡場景把文章聽懂;   2、讀全文。仔細聽過之後應該對文章內容瞭解比較細緻了,接下來跟著文章一句一句進行跟讀,不明白的地方 ...

汽車如何正確進行換擋

  1、首先換擋的時候,一定要先將離合器踩到底,之後在進行換擋,以免換擋過程中,變速器還在高速運轉,對變速器造成損壞;   2、在換擋的時候,還需要根據當前速度,進行增加檔位或是減少檔位,一定要等到速度合適了在進行換擋,不然變速器會受到磨損;   3、之後手動搬動檔位,先將檔位搬到空擋的地方,再搬到需要的檔位 ...