1、引體向上，按完成最大量為指標練習一次，稍休息後，再練習1到2次；
2、平梯移行，在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫槓，兩手交替行進，移行一個橫梯長為一次，練習4到5次；
3、屈臂懸垂，練習者站於凳上，兩臂全屈反握橫槓，兩手與肩同寬，使橫槓位於頦下，然後雙腳離凳，做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不能掛在槓上；
4、斜身引體，要求兩手與肩同寬正握槓，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀幹成90度的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫槓，然後伸臂復原為一次；
1、引體向上，按完成最大量為指標練習一次，稍休息後，再練習1到2次；
2、平梯移行，在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫槓，兩手交替行進，移行一個橫梯長為一次，練習4到5次；
3、屈臂懸垂，練習者站於凳上，兩臂全屈反握橫槓，兩手與肩同寬，使橫槓位於頦下，然後雙腳離凳，做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不能掛在槓上；
4、斜身引體，要求兩手與肩同寬正握槓，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀幹成90度的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫槓，然後伸臂復原為一次；
練好雙槓二，三，四，五練習的方法有：
一、直臂支撐：
兩手直臂撐槓，挺胸收腹，兩腿併攏，腳尖繃直。可先在低雙槓上，兩臂撐槓向前移動，以增強支撐能力。
二、掛臂撐：
兩臂彎屈水平掛槓，兩手稍向外施握槓，身體自然下垂。
三、掛臂屈體撐：
掛臂，兩臂壓槓，先上體後仰，帶動兩腿前擺，然後收腹舉腿屈髖，重複8～8次。可先在墊上做收腹舉腿和仰臥起坐輔助練習，以增強腹肌力量。
1、槓鈴彎舉（EZ）
此動作主要是鍛鍊肱二頭肌，輔助肌群有：肱肌、前三角肌、腕屈肌、指屈肌鍛鍊步驟：首先採用反握式，雙手與肩同寬，手握槓鈴雙臂自然下垂；之後玩去肘關節，將槓鈴彎舉至肩部高度，最後放下槓鈴，還原到初始姿勢。在訓練過程中，寬距可以鍛鍊內側肱二頭肌斷頭，而窄距，則是度外側長頭鍛鍊。挑選適合自己的即可。
訓練組數：2-4組，每組10-15次，組間休息30秒-1分鐘
2、啞鈴彎舉
此動作主要是鍛鍊肱二頭肌，輔助肌群有：肱肌、前三角肌、腕屈肌訓練步驟:首先做利於長椅邊緣，雙腳踩實地面。雙手各握一啞鈴在體測，雙臂字讓下垂；接著進行單臂單詞訓練，將啞鈴彎舉到肩部高度。緩慢放下啞鈴，還原到初始姿勢，另一隻手臂進行同樣重複練習。鍛鍊過程中，保持身體直立，讓脊柱保持筆直。上身輕微的前傾，利用慣性，將啞鈴上舉。
訓練組數：3-5組，每組10-15次，組間休息30秒-1分鐘
3、拉力器彎舉
此動作主要是鍛鍊肱二頭肌，輔助肌群有：肱肌、前三角肌、指屈肌訓練步驟:手握拉起裡短手柄，滑輪固定在低處。手臂伸直，採用反手握住；只售手握手柄，採用彎舉凡是，肘關節玩去，將手柄向肩部回來；最後緩慢犯下手臂，還原到初始位置。在鍛鍊時候，受間距，可以驕狂，寬裕肩部可以有效的針對內側的肱二頭肌進行鍛鍊。身體保持直立，脊柱伸直。將肘關節固定在身體兩側，繁殖肩部法神運動。讓做功更有效率。
訓練組數：2-4組，每組10-15次，組間休息30秒-1分鐘