如何鍛煉出翹臀呢

　　1、先是跪地然後單腿直角後抬，然後保加利亞剪蹲，然後直腿硬拉，最後臀橋至力竭。這個迴圈重複兩到三次，一個迴圈做完你就會發現臀部翹了毫不誇張地說，當然是暫時肌肉充血，但是至少這幾個動作對臀的刺激都不錯。

　　2、練翹臀要想效果好，負重是一定要的，不負重的可以塑形，可以作為輔助的來練。

　　3、翹臀的話練背很重要，好好練硬拉，背後排水溝出來，豎脊肌練漂亮了，臀也會看著更翹一些。

　　4、練多了翹臀要自己有體會，慢慢選擇更適合自己的動作。我最初也很喜歡兩百深蹲，然後負重深蹲，前後負重深蹲還有挺舉都練過很多，我覺得自己的體會很重要，動作很多，一搜一大堆，適合自己自己能感受到的才是好的。

　　1、冬天要選擇合適的運動專案，控制運動量，以微微出汗為宜，因此冬天運動出汗是好的。運動出汗是必須的，出汗可以促進身體新城代謝，出汗就說明達到了一定的運動量，這次的運動才是有效的。

　　2、中醫的理論認為，冬天宜藏，勿出汗，否則會流失陽氣，這個的確有其一定的道理。確實，在大量出汗時，有的人抵抗力會下降。尤其是大量出汗後，很可能因為稍不注意導致受涼感冒。不可否認，冬天出汗確實容易感冒，但運動時會出汗是必須的，再者，出汗可以促進身體新陳代謝，運動時出汗了才能說明達到了一定的運動量，這種運動才是有效的，尤其是對於想減肥的MM。

　　3、所以，對於減肥人士來說，我們要學會的是在冬季既要運動，又要學會注意防寒保暖，避免感冒。

　　1、犁式：身體仰臥，雙腳併攏，雙腿伸直，慢慢抬起雙腳離地，並翻轉至頭部上方，腳尖觸地，上臂撐地，雙手撐住背部。慢慢鬆開雙手，保持臀部向上，雙臂伸直置於地板上，手掌朝地，伸直背部。

　　2、輪式：身體站立，雙腳開啟，背部向後靠，直至雙臂伸直，雙手著地，做成輪式，挺起胸部。

　　3、L型：取坐姿，雙腳併攏，雙腿伸直置於地板上，腳面繃直，腳趾指向天花板，伸直背部，雙手握拳並置於胸前，撐直頸部，眼睛目視前方。

　　4、仰臥式：身體仰臥，背部著地，雙腳分開一段距離，腳趾朝向外側，雙臂伸直置於地板上，並遠離身體，做深呼吸。

　　5、跪姿前屈：跪姿，雙腳併攏，臀部坐在腳跟上，雙手手指互握，身體彎曲，前臂置於地板上，撐住身體，肩膀放低，腹部緊貼大腿面，頸部撐直。