1、俄式轉體，雙腳交叉坐在地板上，背部與地面保持直角，膝蓋微微彎曲抬起，使上身與大腿保持一個V形，雙臂向前伸展垂直於身體，雙手緊握重物，保持下半身不動，收緊腹部，向左右方向扭動手臂與上身就可以。
2、平面支撐，這個動作需要肘關節和肩關節，與身體保持直角，保持俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐你的體重，身體保持平直，然後堅持保持這個姿勢，就可以達到對腹肌的鍛鍊。
3、空中蹬車，需要身體平躺，雙臂緊貼地面，然後雙腳模擬蹬腳踏車的動作，重複流程就可以達到對腹肌的鍛鍊。
1、俄式轉體，雙腳交叉坐在地板上，背部與地面保持直角，膝蓋微微彎曲抬起，使上身與大腿保持一個V形，雙臂向前伸展垂直於身體，雙手緊握重物，保持下半身不動，收緊腹部，向左右方向扭動手臂與上身就可以。
2、平面支撐，這個動作需要肘關節和肩關節，與身體保持直角，保持俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐你的體重，身體保持平直，然後堅持保持這個姿勢，就可以達到對腹肌的鍛鍊。
3、空中蹬車，需要身體平躺，雙臂緊貼地面，然後雙腳模擬蹬腳踏車的動作，重複流程就可以達到對腹肌的鍛鍊。
一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重複一次，連做8次；
二、屈腿運動 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重複8次；
三、舉腿收腹 主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次；
四、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面；
五、“踏腳踏車”運動 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏腳踏車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍要儘量大。歷時20~30秒鐘；
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
第一、 俯臥撐:在場地和費用都有限的情況下，俯臥撐是最有效鍛煉出胸肌的方式。可以分組做俯臥撐，每組50個，做3到6組。中間可以有休息的時間。
第二、 跑步:要想鍛煉出突出的胸肌和腹肌，需要自己本身的脂肪比較少。跑步可以進行全身的減脂，對於腹肌和胸肌的出現是有幫助的。
第三、 卷腹:卷腹和俯臥撐一樣，是在場地和費用都有限的情況下，最有效的鍛鍊方式。可以分組進行做卷腹。
第四、 舉啞鈴:對於男生來說，舉啞鈴可以很大限度的增長肌肉。但是這個要注意，不能勉強蠻用力。否則，比較容易傷害身體。