1、臥推
臥推是有效鍛鍊胸肌的訓練方法，幾乎可以用到整個胸部肌肉發力，在練習時，手臂距離適量多開啟一點，找個夥伴在傍邊保護，以防受傷，如果手腕有所不適，可以帶下護腕，儘量讓槓鈴貼近胸部，舉起時將肘部完全伸直，注意慢下慢起，重量到最後幾組可以加到自身的極限，能做起一至三和為準，這樣會更好的刺激胸部肌肉，讓肌肉撕裂生長。
2、槓鈴上斜臥推
臥推對胸肌上側的刺激不是太明顯，所以，一定要做其他的動作練習，這個動作對胸肌上側的刺激很有效，在練習時，要感受胸肌上側的發力，儘量用胸的上部去頂，掌握動作要領的基礎下，適當加大重量，讓同伴在一旁保護。
3、前傾俯臥撐
正常的俯臥撐練習對胸上側的刺激較少，將兩腳至於高度適宜的板凳過其他物體上，兩腳併攏，雙手與肩同寬，下去和起來時速度慢一點，建議做4～6組，每組20～30個即可。
4、平板啞鈴飛鳥
這項動作的強度相對較小，可以在最後的時候進行練習，訓練時，身體平躺，將啞鈴舉於身體胸部正上方，然後雙臂開啟，控制啞鈴下落，在落到最低點的時候，手肘部不用伸直，並且停住一會，動作的節奏慢一點，感受肌肉的拉伸和收縮，特別是胸上側的發力感覺，要讓肌肉產充血膨脹的感覺。
1、胸肌：俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
2、面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。（這兩種動作不會輕易讓你的胸肌畸形的）
3、還有給你個建議如1，3，5做無氧運動，2，4，6做簡單的有氧運動，如跑步，跳繩， 游泳，效果會更快。
1、手低腳高窄距俯臥撐：這個動作有點類似於我們身體是有點倒掛著的，腳的高度要比我們上半身的高度更高。此時我們身體向前傾斜，雙手距離要比肩部更窄一些，手肘也是彎曲的。調整好整體狀態之後，我們身體開始做上下俯臥撐，俯臥撐的動作和標準的動作沒有差異。但是這個動作更需要我們的胸肌發力，堅持完成30個一組，可以進行2~3組。
2、平地窄距俯臥撐：這個動作是我們在平地上完成的動作，一開始我們雙手支撐在地面上，此時我們的雙手是伸直的，並且兩手的距離比肩膀更窄一些。動作開始，我們曲肘俯身向下，讓身體能夠和地面貼近並且保持與地面平行。然後再向上起身，重新開始動作，保持手臂伸直。一直完成動作30個為一組。