可以鍛鍊胸肌有效的方法

　　1、平板啞鈴飛鳥

　　鍛鍊部位：胸大肌外側。

　　健身功效：很好地鍛鍊胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結實、有力，能刺激胸部肌肉的生長。

　　練習組數：3到5組，每組8到12個。

　　健身提示：開始時可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動作要領，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可。上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發力張開雙臂時，呼氣；動作恢復放鬆時，吸氣。

　　2、拉力器十字夾胸。

　　鍛鍊部位：下部胸大肌，中部胸肌。

　　健身功效：這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。

　　練習組數：4到6組，每組20個。

　　3、蝴蝶機飛鳥

　　鍛鍊部位：胸肌中縫。

　　健身提示：直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大於屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮。以儘量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立”起來。

　　練習組數：3到5組，每組8到12個。

　　4、上斜啞鈴推舉

　　鍛鍊部位：上部胸大肌。

　　健身提示：啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。

　　練習組數：3到5組，每組8到12個。

　　1、做支撐提膝的收腹：動作雙手置於地面並開啟雙手，與肩關節同寬。然後將膝關節併攏且略微屈曲，向前滑動，到最前端的時候再返回原位，反覆進行，一天做10~20次。

　　2、做仰臥屈膝交替抬腿動作。仰臥在平整的地面上，兩側的膝關節略微屈曲，左右兩側輪換將下肢抬起。抬起下肢的時候，大腿與地面要垂直，小腿與地面要平行。並且需注意只能使用腹部核心肌的力量，不能借助其他部位的力量，同樣每天反覆做10~20次。

　　1、想要快速練出健康而且外形美觀的胸肌，要遵循科學的健身方式。要先制定符合個體情況的健身方式以及運動量，一般由專業的健身教練進行指導制定。

　　2、無論是肌肉的生長還是肌肉的塑形，都需要大量的蛋白質，在這期間要保證充足優質蛋白質的攝入，同時也要減少過多的熱量以及脂肪的攝入。

　　3、還有健身的運動方式，常見的有臥位的推舉啞鈴、引體向上、俯臥撐等。健身是長期循序漸進、持之以恆的過程，只要堅持總會鍛煉出健康而且外形美觀的胸肌。