如何鍛鍊成肌肉男

　　1、首先做的就是每天抽出45分鐘鍛鍊身體，首先要做有氧運動，做10到15分鐘，先讓肌肉充分接觸氧，這樣也能按摩一下各個器官。

　　2、然後再做無氧運動，每天做8到10組，每組以肌肉堅持不下去為止，每組間隔時間為1到2分鐘，這個時間應該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸。應該每天堅持，但是不要每天練習同一部分的肌肉，同一部分的肌肉應該是隔一天鍛鍊一次，因為它需要充分的休息。

　　3、仰臥起坐，這個很特殊，需要每天堅持，每天最少60個，可以分成3組，每組20個，每組間隔1到2分鐘。

　　4、最累的時候就是最長肌肉的時候，堅持才是最重要的，鍛鍊的時候，試想自己力大無窮，心理的暗示也是有促進作用的。還有每天鍛鍊的時間最好是每天的下午3點到8點，這是最佳的鍛鍊時候。

　　5、攝入量的增加也是可以促進肌肉增長的，多吃蛋白質含量多的食物，比如牛奶，雞蛋，魚肉類的。

　　1、啞鈴彎舉

　　雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，以肘關節為支點，向上彎舉；掌心朝上，前臂向外旋，舉至最高點收緊肱二頭肌。雙手交替運動，鍛鍊神經系統對肌肉的支配能力。

　　2、雙手啞鈴彎舉

　　雙手各握一啞鈴，手臂自然下垂，掌心相對；將啞鈴向上彎舉至頂峰狀態，收緊肱二頭肌。

　　3、坐姿啞鈴彎舉

　　雙手各持一啞鈴，掌心向上，讓負荷集中到二頭肌，向上彎舉；彎舉到頂峰狀態，稍停2-3秒。

　　根據以下方法可以練成肌肉男：

　　合理安排運動量：應以中等運動量的有氧鍛鍊為宜，器械重量以中等負荷為佳。打好基礎：在初練階段最好能進健美培訓班學習鍛鍊，以便正確系統地掌握動作技術，全面提高身體素質。要有重點和針對性：應重點鍛鍊大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等。合理的膳食：只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛鍊，就能在較短時間內變得豐腴起來。堅定信心持之以恆：只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛鍊，才能獲得最後成功。