1、俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。簡單有效。
2、在日常鍛鍊和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。初學者練習俯臥撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛鍊。
鍛鍊腰肌方法：槓鈴坐姿轉體（使腹外斜肌更緊緻），平板支撐（相對地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉），俯臥兩頭起（主要鍛鍊豎脊肌和臀大肌）等。但是也不要過於鍛鍊，以免拉傷了自己的腰肌，或患上了慢性的疾病，腰肌勞損之類的。凡事還是要有一個度，這是很重要的。大家一定要保養自己的腰部，平時不要讓腰部過勞。
1、直腿抬高鍛鍊，這個動作其實是將我們的腿抬高，當我們躺在床上的時候，去把腿抬到最高，到不能往上抬為止，才算的上是最高。
2、仰臥位拱橋式腰背肌鍛鍊，動作要點需要把腿彎曲，然後再頭和手還有腿這三個地方做一個支撐點，慢慢的把我們的身體弓形撐起，這樣我們的背部，腰部，臀部及下肢，都已經抬到了最高。
3、還有“四點支撐法”，雙手雙足撐在床上，全身騰空，呈一拱橋狀。
4、平板支撐也能很好的鍛鍊，腰背肌。
出現腰部肌肉的勞損，主要由於長時間的彎腰，長時間的重體力勞動或者長時間的姿勢固定引起，會導致患者肌肉活性的下降。所以適當的鍛鍊腰部的肌肉力量，提高肌肉力量的活性。可以做飛燕運動，做深蹲，橋式運動以及游泳，或者平板支撐，可以鍛鍊到核心肌群的力量，提高腰椎關節穩定性。 ...
1、“拱橋式”運動
在地上或床上仰躺著，全身放鬆，呼吸調順後，手放在身體兩側。雙膝向身體屈曲，雙手反翹繞到身後置於肩下，雙手、雙腳緩緩抬起，如圖呈拱橋狀，保持自然呼吸。隨著鍛鍊的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和頭後部為支點進行練習。反覆鍛鍊20～40次。這套運動非常適合缺乏運動的辦公族，多做做還能預 ...
1、“拱橋式”運動
在地上或床上仰躺著，全身放鬆，呼吸調順後，手放在身體兩側。雙膝向身體屈曲，雙手反翹繞到身後置於肩下，雙手、雙腳緩緩抬起，如圖呈拱橋狀，保持自然呼吸。隨著鍛鍊的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和頭後部為支點進行練習。反覆鍛鍊20～40次。這套運動非常適合缺乏運動的辦公族，多做做還能預 ...
1、側身彎腰運動
直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。
2、屈腿運動
仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
3、 ...
1、先找一個安靜舒適的環境，這樣有助於身心等到寧靜有助於鍛鍊。
2、在做這個運動前，需要做充足的熱身運動，這樣做的目的是為裡防止在做運動的時候出現肌肉拉傷，或者損傷關節等問題。
3、開始做先俯臥在床上或者是地毯上，要求是床上或者地毯上要平整並且有一些柔軟，這樣防止在做運動時，傷著身體或者達不到運動 ...
1、姿勢：俯臥位，保持髖部緊貼床面，用肘部將上身撐起，使腰部輕輕後伸。說明：開始要輕輕緩慢進行練習，最初保持後伸的姿勢5秒鐘，逐漸達到30秒鐘，重複10次。
2、姿勢：俯臥位，保持骨盆與床面緊貼，用手輕輕托起上身，在此過程中保持腰部和臀部的放鬆。說明：在此姿勢下保持1秒鐘，重複10次。
3、姿勢： ...
1、怎麼鍛鍊腰背肌正確：
在硬床上或乾淨的硬質地板上，取俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後向上收起。與此同時，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，儘量讓肋骨和腹部支撐身體，持續3-5秒，然後放鬆肌肉，四肢和頭部迴歸原位休息3-5秒再做。每天可做50-100下。 ...