鍛鍊髂脛束的方法如下：
1、滾輪按摩，使用滾輪按摩緊繃的肌肉組織、讓筋膜束不用費力去拉緊、穩定股四頭肌，甚早之前的運動員沒有滾輪按摩的概念；
2、筋膜伸展，利用伸展的方式去拉引筋膜束，讓股四頭肌及髂脛束能順利地放鬆，這些拉撐的動作不帶有疼痛感，但能有效地放鬆僵硬的筋膜束；
3、不平衡肌群調整，簡單地細分股四頭肌，可分為股外側頭肌、內側頭肌及股直肌，隨著跑步而吸收反作用力的肌群，多半會由外側頭及股直肌吸收，而只有少部分會由內側肌群吸收。
鍛鍊髂脛束的方法如下：
1、滾輪按摩，使用滾輪按摩緊繃的肌肉組織、讓筋膜束不用費力去拉緊、穩定股四頭肌，甚早之前的運動員沒有滾輪按摩的概念；
2、筋膜伸展，利用伸展的方式去拉引筋膜束，讓股四頭肌及髂脛束能順利地放鬆，這些拉撐的動作不帶有疼痛感，但能有效地放鬆僵硬的筋膜束；
3、不平衡肌群調整，簡單地細分股四頭肌，可分為股外側頭肌、內側頭肌及股直肌，隨著跑步而吸收反作用力的肌群，多半會由外側頭及股直肌吸收，而只有少部分會由內側肌群吸收。
１、自我按壓左側大腿外側，找到緊繃較硬的肌肉區域或肌肉壓痛點。雙手撐住床面，左腳伸直，右腳彎曲協助支撐。
２、採用站姿或坐在椅子邊緣，將左側腿向後彎曲，左手抓左腳腳踝。當左側大腿往後伸時，用左手將小腿稍微往外轉，直至左大腿外側感到緊繃或輕微痠痛為止。
３、採用站姿，雙腳交叉，右腳在前左腳在後。軀幹往前彎腰，接著向右側彎與向右旋轉，直至左大腿外側感到緊繃或輕微痠痛為止。
產生髂脛束摩擦綜合症的主因
１、髂脛束過度緊繃：如天氣寒冷，沒有足夠的伸展，導致髂脛束緊繃，與骨頭摩擦的情況就會較嚴重。
２、股四頭肌的肌力不足：使大腿運動時沒有得到肌肉的完整支撐，對膝蓋、髂脛束的負擔都會增加。
３、運動強度或頻率過度：單次的運動量突然增加，或是頻率提高太多。
1、頸後推舉，這個動作說的就是我們利用槓鈴在我們的頸部後面進行推舉，大家可以從圖中看出運動的方式，不過大家也需要注意，這個時候是需要坐著的，也就是保持坐姿，然後再進行這項運動。雙手握著槓鈴，並且放於頭部後面慢慢的往下放，放到自己的頸部就可以了，這個動作其實是非常有效的刺激，三角肌後束的一個方法，而且它的刺激感也是比較明顯的這樣一來，運動效果肯定是非常不錯的。不過，這個動作還是不太推薦新手去做，因為這個動作的安全性比較低，也就是說，在動作的過程中，很有可能會傷害到自己，所以不是比較熟練運動的人還是不要做了。
2、啞鈴反飛鳥運動，這個動作是需要大家去健身房進行的，因為需要的工具還是比較多的，但是如果大家經常進行這項運動的話，也是可以購買一下運動器材，在家裡自己鍛鍊的。這個運動需要大家的身體依靠在有一定傾斜角的健身椅子上，然後在利用啞鈴來做一個飛鳥的姿勢，但是要注意的是，我們這裡做的飛鳥姿勢是反過來的。
3、單側啞鈴反飛鳥，這個動作其實是和上面一個動作非常相似的，都是做類似於飛鳥的運動，但是又都是反過來的。不過，這項運動和上面一項運動不一樣的是，他是隻需要用啞鈴從單側去進行飛鳥運動的。這個時候大家全程的移動重量就需要注意一下了，而且動作要領上也要和前面區分開來，不要混淆了。