1、立正划船。開始位置：自然站立，手背向前握住橫槓中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方．直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重複做。
2、前平舉用啞鈴或槓鈴。開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴下垂於腿前。動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重複做。
3、聳肩。開始位置：自然站立，兩手背向前，持槓鈴或啞鈴，下垂在腿前。動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰儘量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中，不要曲肘。
1、頸後推舉，這個動作說的就是我們利用槓鈴在我們的頸部後面進行推舉，大家可以從圖中看出運動的方式，不過大家也需要注意，這個時候是需要坐著的，也就是保持坐姿，然後再進行這項運動。雙手握著槓鈴，並且放於頭部後面慢慢的往下放，放到自己的頸部就可以了，這個動作其實是非常有效的刺激，三角肌後束的一個方法，而且它的刺激感也是比較明顯的這樣一來，運動效果肯定是非常不錯的。不過，這個動作還是不太推薦新手去做，因為這個動作的安全性比較低，也就是說，在動作的過程中，很有可能會傷害到自己，所以不是比較熟練運動的人還是不要做了。
2、啞鈴反飛鳥運動，這個動作是需要大家去健身房進行的，因為需要的工具還是比較多的，但是如果大家經常進行這項運動的話，也是可以購買一下運動器材，在家裡自己鍛鍊的。這個運動需要大家的身體依靠在有一定傾斜角的健身椅子上，然後在利用啞鈴來做一個飛鳥的姿勢，但是要注意的是，我們這裡做的飛鳥姿勢是反過來的。
3、單側啞鈴反飛鳥，這個動作其實是和上面一個動作非常相似的，都是做類似於飛鳥的運動，但是又都是反過來的。不過，這項運動和上面一項運動不一樣的是，他是隻需要用啞鈴從單側去進行飛鳥運動的。這個時候大家全程的移動重量就需要注意一下了，而且動作要領上也要和前面區分開來，不要混淆了。
1、舉啞鈴。由於斜方肌上束是接近手臂的，因此建議大家可以透過舉啞鈴的運動專案來改善。雙手各握一隻啞鈴，兩臂屈曲，讓拳心向後，成彎舉的姿勢。然後在深吸一口氧氣，將啞鈴向上推舉。停留5秒鐘左右，再緩緩的放下。然後在重複之前的運動，反覆的來回進行。整個過程特別需要運動者的臂力，所以對於斜方肌上束的肌肉鍛鍊是特別有效的。
2、俯臥撐。說起俯臥撐，相信很多人對它都不陌生。它除了是我們以前體育課經常的運動專案，同時還是健身房特有的健身動作。很多人對於俯臥撐的運動理念都是在鍛鍊胸肌和手臂。其實，俯臥撐還是可以鍛鍊斜方肌上束。不過要注意的是，由於俯臥撐需要運動者的大量的體力和耐力，因此建議初學者的話，要量力而行。
3、游泳。想必這個運動專案是很多人都特別喜歡的。游泳的好處有很多，不僅可以提高肺活量，同時還能鍛鍊肩部和背部。一般對於想要健身的人都是可以大膽嘗試一下的。