做肩頸鍛鍊方法

　　1、肩膀舒展。坐在穩固椅子的前1/2，雙腳開啟與肩同寬，雙手向兩旁開啟，手指置於肩膀上方。吸氣之後，雙手肘輕輕往內再往上抬高，胸口跟著往上推高。吐氣時手肘往外，感覺兩側的肩胛骨往中間集中，胸口往外擴張，此動作可讓呼吸順暢。

　　2、腿部伸展。坐在椅子前1/2，雙腳開啟至極限，腳尖朝外，大腿小腿呈90°，感覺大腿內側肌肉延伸，雙手開啟約與肩同高，掌心朝下。吸氣，左手往左側延伸，身體維持朝前，頭往左邊看，彷佛有人在拉扯一般，延伸至極限。

　　吐氣左手肘放左膝蓋上，左掌心朝上，吸氣將右手慢慢帶到右耳邊向上伸直，右掌心朝左，伸展身體右側。吸氣右邊胸口往外翻轉，眼睛看向天空，右掌心仍朝左，停留5個呼吸。換邊重複整套動作為一組，可做5~8組。

　　3、風吹樹式。站立、雙手十指交叉相握高舉過頭，轉動腕部，使手心向上。身體上提，腳尖著地。呼氣，慢慢把身體向左側彎曲，做到極限，均勻呼吸，放鬆身體，保持10秒。吸氣，慢慢起身，恢復到原位。向另一側彎曲。

　　4、腰軀轉動式。站立，兩腿分開。吸氣，兩臂側平舉，身體正直。呼氣，將軀幹轉向左側。右手扶左肩，左手背貼於右側下背處，頭扭向左後方，均勻呼吸，保持30秒。吸氣，恢復到原位。換另一側做練習。

　　1、旋肩疏頸，雙手手心向下搭肩，由後往前旋轉，再由前往後，各30次。運動時頸部肌肉一定要放鬆，舒適為度。活動頸椎關節和肩關節，保持關節的靈活度，緩解肌肉痙攣和疼痛。

　　2、頭頸相抗，兩手交叉貼於頸部，頭向後仰，手向前使力，形成相抗效果。動作宜緩慢協調，切勿盲目追求速度與力度。增強肌肉韌性，使頸後肌肉力量得到加強。

　　3、左右旋轉，頭部緩緩向左後旋轉，返回中位；再向右後旋轉。雙肩、頸部要儘量放鬆，動作以慢而穩為佳，切忌用力過猛。促進頸椎血液迴圈，恢復關節、肌肉彈性。

　　4、前俯後仰，雙手叉腰，先低頭使下頜向前胸靠近，後抬頭後仰。動作宜緩慢協調，不可盲目追求速度與力度。增強頸肌肌力，維繫頸部軟組織的自然彈性。

　　5、左右側頭，坐直或站直，將右手置於後頭頂附近，將頭向右側下拉，使下巴儘可能靠近右肩，保持10-15秒；然後慢慢鬆手，頭回到直立的位置，換另一側。動作要慢，要在承受範圍之內拉伸頸側部肌肉。

　　1、負重頸屈伸，頭戴掛有重物的專用鍛鍊帽，兩腳開立同肩寬，上體略前傾，背不能駝，兩手按膝。頭向前屈，然後用頸肌的力量，使頭部上抬後仰，至不能再仰為止，稍停，然後用頸肌控制住重物，頭部徐徐回至前屈位置，頸肌放鬆。然後重做。做動作時，上體要保持不動，只靠頸部屈伸。頭部上抬時吸氣，前屈時呼氣。

　　2、仰臥頸屈伸，仰臥於長凳之上，頭部伸出凳端，頸肌放鬆，使頭部儘量下垂。然後用頸部肌肉的收縮力使頭部抬起，下頦緊貼前胸，稍停，頭部再徐徐後倒，放鬆頸部肌肉。然後重做。做動作時，背部不應離開凳面，完全靠頸部肌肉的收縮力完成頭部的上抬和下垂，動作應緩慢、平穩。頭部上抬時吸氣，下垂時呼氣。

　　3、若想提高鍛鍊效果，可雙手扶重物(小槓鈴片或沙袋)置於額部做，另一種方法：背靠牆坐著，以頭枕部向後頂牆，頭和身體並不動，只是肌肉緊張收縮，稱作肌肉的等長收縮，俗稱“繃勁兒”;或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向後使勁兒，相互對抗“繃勁兒”，頭頸也不動。鍛鍊時，頸項部的肌肉持續緊張3—5秒，放鬆休息3—5秒為1個週期，也就是1次。這樣，每天鍛鍊100—200次，分3—5組完成。