1、兩腳開立，與肩同寬，上體直立。兩手持啞鈴下垂於體側。然後吸氣，同時兩臂做側平上舉，然後呼氣放下還原。重複10～12次，練習4組。
2、兩腳開立，與肩同寬，上體直立，低肩側手持啞鈴或重物做單臂聳肩，另一側手叉腰。重複10～15次，練習4組。
3、兩腳開立，與肩同寬，上體直立，低肩側手持啞鈴或重物做單臂肩上正推舉。重複10～12次，練習4組。
4、單槓雙臂正握懸垂10～15秒。練習3組。
5、單槓雙臂正握懸垂頸後引體向上8～12次。練習3組。
6、單槓雙臂正握懸垂，向後收腹團身翻臀成吊肩懸垂，稍停3～5秒鐘，接著再向前提臀翻轉還原成正懸垂。重複8～12次，練習3組。
7、低肩側單臂正握單槓懸垂10～15秒。練習3組。
8、低肩側單臂反握單槓懸垂後引體向上。練習3組。
1、雙手握住啞鈴，斜靠在啞鈴凳上，手肘微曲。
2、舉起啞鈴，注意不要讓啞鈴擺動。
3、還原動作時候，肘部要微曲。
注意：上斜啞鈴彎舉能有效鍛鍊肱二頭肌，透過使用傾斜長凳，能讓二頭肌力度收放自如，還能一定程度上鍛鍊胸肌輪廓。
1、做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單槓，將身體懸空，然後平抬雙腿，反覆。
2、每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
3、還要透過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來。
1、空中蹬腿，空中蹬腿對腹部的力量鍛鍊很有作用，在鍛鍊的過程中明顯就能感覺出來。但是大家在做空中蹬腿時，需要注意的是，在仰臥在地板上時，下背部需要緊緊貼在地面上，而不能與地面存有空隙，這樣很容易使腰部受力，造成腰部受傷。
2、仰臥起坐，仰臥起坐相對於其他練腹肌的運動來說，是最簡單的一個動作，但是確實最 ...
1、首先我們需要把腳腕活動一下，然後進行預熱練習，這個是非常重要的一個環節，千萬不能避免。原地小跑從慢到快的練習，然後再練習一下高抬腿訓練，腿部抬的越高越好，儘量活動開一些。
2、預熱完之後我們就可以開始練習了，首先鍛鍊衝刺，也就是我們經常說的短跑，以你最快的速度向前衝，尤其是啟動速度非常重要，這個就 ...
1、左手用餐。中國人與西方人不同的用餐習慣就是使用筷子，也曾有人自豪地把它歸為中國人能夠在世界級的智力競賽上取得好成績的原因之一。但是也應當看到，與西方人使用刀叉的左右互搏相比，失去了一個最普遍的平衡左右手的機會。所以建議逐漸鍛鍊左手用勺子，用筷子就餐。
2、左手刷牙。這也是一個鍛鍊左手，啟用右腦的大 ...
1、仰臥起坐
對於新手來說，如果想要鍛煉出腹肌，就可以尋找一些自己已經會的運動，比如說仰臥起坐，大家在剛剛開始學習體育運動的時候應該都會接觸過，而且在上學的時候體育老師也有教過我們。仰臥起坐的動作要領實際上是比較簡單的，只需要大家躺在地板上，然後兩隻腳屈著，兩隻手交叉，並且放在頭部後面，然後再坐起來。 ...
1、對橫豎下腿都不行的人，可以嘗試將一條腿放在腰部高度的桌面或者欄杆上，身體向下壓，不要為了將身體貼在腿上而低頭夠腿，記住是用將整個身體貼在腿上。
2、常見的錯誤，“送胯”即胯骨不正就壓腿。當你架上左腿時你是否發現左邊屁股跟右邊的已經不在一個平面上了，這時你需要讓左邊的胯骨向後拽，讓盆骨是一個平面。注 ...
1、高抬腿動作，這個動作主要是作為一個減脂的運動，但同時又能能訓練到腹肌的整體力量，並且有著很大的訓練強度，能夠讓你很快的將脂肪減下來，在動作過程中，要保證你的呼吸均勻，快而不亂，避免岔氣。
2、俄羅斯轉體，動作過程中將上肢和下肢同時抬離地面，然後旋轉軀幹。這個動作能夠訓練到你腹肌的外側，也就是腹外斜 ...
1、平板啞鈴飛鳥
鍛鍊部位：胸大肌外側。
健身功效：很好地鍛鍊胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結實、有力，能刺激胸部肌肉的生長。
練習組數：3到5組，每組8到12個。
健身提示：開始時可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動作要領，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可。上舉時像抱一棵大樹一樣 ...