鍛鍊肩厚的方法

　　1、肩上推舉：

　　鍛鍊肌肉：三角肌的前束及三頭肌。

　　動作要領：坐在肩上推舉器械上，背部緊貼椅墊。

　　雙手以“闊握”方法握著手炳。

　　慢慢向上推至手肘微曲。

　　慢慢回覆原狀至手肘稍小於九十度。

　　2、啞鈴側平舉：

　　鍛鍊肌肉：三角肌的中束。

　　動作要領：雙手持啞鈴，手心相對，雙腳以肩闊站立。

　　將啞鈴從身體兩邊向上提升至肩膀水平，手肘保持微曲。

　　慢慢將啞鈴放回原位。

　　3、槓鈴划船（闊握）：

　　鍛鍊肌肉：三角肌的後束及二頭肌。

　　動作要領：胸部平放於槓鈴划船的墊上，雙手以“闊握”方法握著手柄。

　　手臂保持伸直。

　　上身保持穩定，慢慢將槓鈴拉向腹部位置。

　　再慢慢放回原位。

　　整個動作進行時必須保持挺胸收腹。

　　4、啞鈴聳肩：

　　鍛鍊肌肉：上斜方肌。

　　動作要領：雙手持啞鈴，手心相對，雙腳以肩闊站立。

　　慢慢將肩部向上推至最接近耳朵位置。

　　停頓一會再慢慢落回原位。

　　5、以上4個動作，每個動作做4組，每組15—20次。啞鈴重量因人而異，可以選擇每個10KG左右的。對於三角肌的鍛鍊，隔天一次即可，以保證肌肉有足夠的時間用來修復和生長。平時可以多吃一些富含蛋白質的食物，給肌肉以充足的養分供其生長，推薦的食物有牛肉、蛋清、雞胸肉、魚肉、蝦仁、牡蠣、豆製品等。

　　1、負重頸屈伸，頭戴掛有重物的專用鍛鍊帽，兩腳開立同肩寬，上體略前傾，背不能駝，兩手按膝。頭向前屈，然後用頸肌的力量，使頭部上抬後仰，至不能再仰為止，稍停，然後用頸肌控制住重物，頭部徐徐回至前屈位置，頸肌放鬆。然後重做。做動作時，上體要保持不動，只靠頸部屈伸。頭部上抬時吸氣，前屈時呼氣。

　　2、仰臥頸屈伸，仰臥於長凳之上，頭部伸出凳端，頸肌放鬆，使頭部儘量下垂。然後用頸部肌肉的收縮力使頭部抬起，下頦緊貼前胸，稍停，頭部再徐徐後倒，放鬆頸部肌肉。然後重做。做動作時，背部不應離開凳面，完全靠頸部肌肉的收縮力完成頭部的上抬和下垂，動作應緩慢、平穩。頭部上抬時吸氣，下垂時呼氣。

　　3、若想提高鍛鍊效果，可雙手扶重物(小槓鈴片或沙袋)置於額部做，另一種方法：背靠牆坐著，以頭枕部向後頂牆，頭和身體並不動，只是肌肉緊張收縮，稱作肌肉的等長收縮，俗稱“繃勁兒”;或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向後使勁兒，相互對抗“繃勁兒”，頭頸也不動。鍛鍊時，頸項部的肌肉持續緊張3—5秒，放鬆休息3—5秒為1個週期，也就是1次。這樣，每天鍛鍊100—200次，分3—5組完成。

　　1、一字領裙裝要不得，我們在穿連衣裙的時候，一定要注意挑選一些可以很好修飾我們肩線和後背的款式，像這樣的大露肩，一字領的裙裝是大家要避免的，這種裙裝會橫向的拉長我們的肩部線條，同時會讓我們的肩部看上去更加的寬，而直接露出肩膀的設計更是讓寬厚的後背一覽無遺。

　　2、無袖連衣裙要避免，無袖的款式比起一字領的設計會稍微修飾我們的肩膀線條，但是大家要知道，大部分肩寬背厚的女生上臂都是比較壯的，所以無袖款式的連衣裙沒有辦法修飾我們的上臂，反而會暴露出缺點。

　　3、帶有獨特設計修飾肩部的裙裝，這裡給大家推薦的幾款穿搭方式是一些我認為比較獨特，時尚的裙裝搭配，至於一些常規的我們就不提了。肩寬的妹子想要穿露肩裝也是可以的哦~只要挑到合適的設計照樣可以，比如這樣不對稱的肩部設計，一邊露出一部分肩膀，一邊則是誇張的肩部設計，很好的在視覺感上修飾我們的肩部。

　　4、v領裙裝，比起一字領的裙裝，v領的設計可以很好的在視覺上修飾我們上半身，領子開的越大，我們的上半身看上去就越纖細。那麼在v領裙裝裡，我想大家重點推薦碎花圍裹裙，濃濃的法式風情十分高階，而且盡顯慵懶感。

　　5、開叉裙裝，因為我們的上半身較為粗壯，所以我們要想辦法將大家的視覺中心轉移到其他的地方，除了腰帶的搭配可以很好的將視線轉移到我們的腰部外，大家還可以選擇這樣的開叉裙，不僅極為修飾我們的身材比例和雙腿，也很好的轉移了視線，是個十分聰明的方法。