1、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鐘。簡單拉伸一下。
2、腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。
3、雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。
4、豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。（雙腿）
5、橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。
6、壓胯。膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。
7、腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。
1、兩手手掌交叉互握，向上伸展直到感覺到緊繃點停止，保持不動。注意：動作要配合呼吸，且停留10秒鍾以上。
2、一隻手抓著另一隻手的手肘，向著頭部的方向緩緩的往內拉。注意：動作要配合呼吸，停留15--20秒鍾，換另外一隻手，並重復相同的動作。
3、兩手放在背後互抓，然後慢慢的將手臂往上抬高到舒適的部位，保持這種姿勢。注意：動作中要配合呼吸，停留10--15秒鍾。
4、兩腳開啟與肩同寬，膝蓋微彎，一隻手向上伸直橫越頭部向外伸展，另一隻手自然放在腹部前，腰部向外彎曲伸展。注意：動作中要配合呼吸，停留10秒鍾，換邊，並重復相同動作。
5、手掌向外伸直，手臂向外開啟再緩緩的向後拉，直到感覺胸部、肩部、手臂肌肉呈緊繃狀態。注意：動作中配合呼吸，且保持10秒鍾以上。
6、坐在地板上，右腳平放，另一隻教跨越過右腳，腳後跟放在臀部附近，左手緩緩的將彎曲的右膝蓋往內推直到感覺肌肉緊繃。注意：動作中要配合呼吸，停留10--15秒鍾，換邊，並重復相同動作。
7、仰臥抓著膝蓋後面，然後緩緩的將腿拉向胸部，保持腿部的伸直，而另一隻腳保持彎曲。注意：動作要配合呼吸，停留10秒鍾，換邊，並重復相同動作。
8、保持坐姿，兩腳靠攏，讓腿放鬆朝向地板，兩手握著腳踝，手肘放在大腿上，手肘用力將大腿緩緩的往下推，直到大腿肌肉感到緊繃為止。
9、注意：動作中要配合呼吸，停留10秒以上。
10、單腳站立，雙手抓住另一隻腳的腳踝，然後緩慢的往後拉到臀部。注意：盆骨不要傾斜，同時保持身體直立。動作要配合呼吸，停留15-20秒鍾，換邊，並重復相同的動作。
11、坐在墊子上，彎曲一隻腳，膝蓋靠著胸部，另外一隻腳伸直，身體向前傾斜，兩手往腳趾的方向伸展。注意：動作中要配合呼吸，停留10--15秒。
1、首先找一張靠牆的床；
2、躺在床上仰臥，右腿伸直倚在牆上，左腳屈膝落地（儘量觸碰地面），雙手平行伸直在耳朵兩側；
4、保持十分鐘左右，然後再換另一邊腳。在這期間，左腳可以作騎腳踏車的動作，放鬆一下髖部的關節。