1、首先準備個瑜伽墊，坐下後雙腳靠在一起，兩腿彎曲兩膝朝外，雙腿儘量貼向地面，倆手握住腳背讓腳底朝上，每次堅持十幾秒，重複動作。
2、右腿膝蓋成90度彎曲，左腿向後伸直，身體向右傾斜，左手隨著身體向前伸直，右手則垂直於地面，找一個物品墊在右手下方。做完之後換另一邊重複同樣的動作。
3、雙腿分開，超不多與肩平寬，左手朝向左腳腳踝伸去，右手隨之向上伸直，眼睛要看向右手指尖。做完之後換另一邊重複同樣的動作。
4、雙腿站立，抬起左腿，左手捏住左腳腳趾，往上提，左腿儘量伸直，右手放在腰間。做完之後換另一邊重複同樣的動作。
1、兩手手掌交叉互握，向上伸展直到感覺到緊繃點停止，保持不動。注意：動作要配合呼吸，且停留10秒鍾以上。
2、一隻手抓著另一隻手的手肘，向著頭部的方向緩緩的往內拉。注意：動作要配合呼吸，停留15--20秒鍾，換另外一隻手，並重復相同的動作。
3、兩手放在背後互抓，然後慢慢的將手臂往上抬高到舒適的部位，保持這種姿勢。注意：動作中要配合呼吸，停留10--15秒鍾。
4、兩腳開啟與肩同寬，膝蓋微彎，一隻手向上伸直橫越頭部向外伸展，另一隻手自然放在腹部前，腰部向外彎曲伸展。注意：動作中要配合呼吸，停留10秒鍾，換邊，並重復相同動作。
5、手掌向外伸直，手臂向外開啟再緩緩的向後拉，直到感覺胸部、肩部、手臂肌肉呈緊繃狀態。注意：動作中配合呼吸，且保持10秒鍾以上。
6、坐在地板上，右腳平放，另一隻教跨越過右腳，腳後跟放在臀部附近，左手緩緩的將彎曲的右膝蓋往內推直到感覺肌肉緊繃。注意：動作中要配合呼吸，停留10--15秒鍾，換邊，並重復相同動作。
7、仰臥抓著膝蓋後面，然後緩緩的將腿拉向胸部，保持腿部的伸直，而另一隻腳保持彎曲。注意：動作要配合呼吸，停留10秒鍾，換邊，並重復相同動作。
8、保持坐姿，兩腳靠攏，讓腿放鬆朝向地板，兩手握著腳踝，手肘放在大腿上，手肘用力將大腿緩緩的往下推，直到大腿肌肉感到緊繃為止。
9、注意：動作中要配合呼吸，停留10秒以上。
10、單腳站立，雙手抓住另一隻腳的腳踝，然後緩慢的往後拉到臀部。注意：盆骨不要傾斜，同時保持身體直立。動作要配合呼吸，停留15-20秒鍾，換邊，並重復相同的動作。
11、坐在墊子上，彎曲一隻腳，膝蓋靠著胸部，另外一隻腳伸直，身體向前傾斜，兩手往腳趾的方向伸展。注意：動作中要配合呼吸，停留10--15秒。
1、雙手手掌交叉握住，向上推伸展知道感覺到緊繃就停，保持不懂，均勻呼吸10秒左右。
2、一手抓這另外手的手肘，向著頭部防線緩緩向內拉伸均勻呼吸20秒左右，之後換另外一邊重複動作。
3、雙手放背後互抓，慢慢把手臂往搞出抬，均勻呼吸，15秒左右。
4、兩腳開啟與肩同寬，膝蓋彎曲一手向上伸直橫過頭部向外伸展，另外一手自然放在腹前，想歪伸展，均勻呼吸保持10秒左右，之後換另外一邊。
5、坐地板上左腳放平，另外一腳跨成彎曲，把右手放臀部附近，左手緩緩彎曲右膝蓋往內推直到感覺雞肉緊繃，堅持20秒左右，互換。
6、仰臥抓著膝蓋後面，緩緩的將腿拉想胸，保持伸直，另外一腿保持彎曲，保持10秒左右，之後換另一邊。
7、保持坐姿，兩腳靠攏，讓腿放鬆朝向地板，雙手握住教壞，手肘放在大腿上，將大腿緩緩往下推，知道感覺到肌肉緊繃。保持10秒左右。
8、單腳站立，抓住另外一腳腳踝，慢慢往後拉到臀部，保持直立。保持20秒，之後換另外一邊。
9、坐在地板上，彎曲一推，膝蓋靠著胸，另外一腿伸直，身體傾斜，雙手往腳趾方向伸展，保持15秒左右，之後換另外一邊。