小腿肌肉推拿方法

　　1、小腿肌肉按摩手法之拍打按摩

　　五指緊攏呈中空狀態，從腳踝開始向上用雙手有節奏地，由下而上進行拍打。右腿結束後，左腿用同樣方式進行。這樣順著腿部的淋巴腺作拍打、按摩，可使腿部的淋巴結和血液迴圈更為暢通。而且透過適度按摩，能消除腿部的沉重感與水腫現象。

　　2、小腿肌肉按摩手法之抬高按摩

　　平日可坐在地上，將一隻腳抬高成直角，以拳頭拍打腿部，每邊可做5分鐘。當假日時，不妨利用市面上的浴鹽放入浴缸中，讓小腿浸泡一段時間，就可以將肌肉鬆弛。浸浴完畢後也要在小腿進行拍打的動作，加速血液迴圈。

　　3、小腿肌肉按摩手法之刮痧按摩

　　每天晚上沐浴以後，在小腿上塗上潤滑作用的嬰兒油或者橄欖油，用刮痧板(或者木梳子背面、圓滑的勺子等)使勁地刮腿部，從腳踝一直向上刮，每邊腿刮100下，可起到促進血液迴圈，去水腫的作用。

　　4、小腿肌肉按摩手法之握拳輕擦

　　伸出雙手，輕輕握拳，手指併攏並彎曲關節，拇指扣在食指第二關節的內側，按摩時用手指的第一與第二關鍵之間的部位來輕擦。

　　5、小腿肌肉按摩手法之U型捏壓

　　手指併攏伸直，掌心微微彎曲，伸出拇指，令拇指與其餘手指成“U”字型姿勢，按摩的時候用手指的指腹輕輕捏壓，特別是脂肪積聚的部位，注意力度不要過大。

　　6、小腿肌肉按摩手法之C型推按

　　同樣是手指併攏，拇指張開，從掌心開始微微彎曲，令整個手掌呈“C”字形,按摩的時候利用指腹按在部位上，一邊輕擦一邊按壓，形成一個推按的動作，而淋巴節的地方則可以用指腹做按壓的手法。

　　1、槓鈴深蹲：對於槓鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了，關於這個動作這裡就不做太多的解釋，但有一點需要注意，做槓鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大於90度是鍛鍊大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小於90度是鍛鍊臀部和大腿後側股二頭肌。腿部肌肉鍛鍊方法

　　2、坐姿器械腿屈伸：這個動作是用固定器械鍛鍊，主要是鍛鍊大腿股四頭肌，動作的路線固定器械都已設定好，其次它還屬於單關節動作。因此在練習的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習的重量即可。

　　3、腿舉：這個動作同樣是採用固定器械鍛鍊，有點像槓鈴深蹲，練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小於90度主要是鍛鍊腿部股二頭肌和臀大肌，大於90度主要是鍛鍊腿部股四頭肌。

　　4、單腳蘿蔔蹲：單腳蘿蔔蹲跟弓箭步的動作類似，先把一隻腳放在椅子上，腳背貼著椅子，前腳距離後腳一大步，腳尖朝前，身體挺直。下蹲時保持身體穩定、直上直下，感覺頭頂有一條線在拉著你。特別注意膝蓋不要往內或外開(平行朝前)，並將重心擺在後腳。下蹲時，前腳儘量不要超過腳尖，避免膝蓋承受過多的壓力。

　　1、自由深蹲

　　小腿肌肉的訓練可以透過深蹲來鍛鍊，首先，我們要選擇一些器材來幫助我們進行深蹲，比如說可以選啞鈴或者是槓鈴，還有就是可以選深蹲架。這幾個運動器材在鍛鍊起來，對我們的大腿前方和臀部以及小腿都有一定的鍛鍊作用，在進行鍛鍊的時候，兩腳之間的距離，一定要與肩同寬，並且，兩隻腳可以向外展開一些。動作開始的時候，我們先彎曲自己的膝蓋，然後向下蹲，並且等到大腿和地面平行時，才能停下來。在下蹲的過程中一部還是要保持挺直的，起來的時候要緩慢的起來，臀部收緊，緩慢的進行反覆的運動，基本每天鍛鍊30次就有一定的效果。

　　2、倒蹬

　　這個運動是可以幫助大家將自己的股四頭肌、膕繩肌，臀部肌群以及我們最重要的小腿肌群給鍛鍊到。做這項運動的時候要使用一個固定的運動器材，而且這個運動器材的軌跡是固定下來的，這樣的話，我們在運動過程中就不用控制軌跡了。訓練的時候可以根據自己肌肉的程度來進行，如果想要訓練出比較明顯的肌肉，就可以採用力度大一些的鍛鍊，單腿倒蹬、腳尖發力小腿倒蹬等都是可以利用起來鍛鍊的一種方式。

　　3、提踵訓練

　　這項訓練其實能夠非常有效的鍛煉出小腿的肌肉，這個動作也是不需要任何的運動器材，我們在家裡就可以直接完成，並且可以利用每一個空隙的時間進行鍛鍊。動作非常的簡單，只需要我們找一個比較小的空地，並且將腳尖墊起來，然後利用墊起腳尖的姿勢走路，這就是這項運動了。可以看出，這項運動非常的簡單，但是，當我們把腳墊起來的時候也能看到小腿的肌肉出來了，這個時候不斷地進行鍛鍊，能夠有效地增加小腿的肌肉，並且去除小腿的肥肉。