怎樣才能把腹肌練的勻稱

　　1、空中蹬車：仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在頭側，手臂開啟，將腿抬起，緩慢進行登腳踏車的動作，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原，再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後回到開始姿勢；

　　2、健身球卷腹：平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟，下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後回到開始姿勢；

　　3、舉腿卷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在頭側，手臂開啟，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈，呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後回到開始姿勢，要注意保持下頦向胸前微收；

　　4、負重卷腹：首先調整下拉配重，龍門架支點調至最高位，雙膝跪於龍門架平面一側，膝蓋距龍門架底座60至100釐米，以頭部不碰撞龍門架為準，雙手緊握繩索拉把置於頭後，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸呼氣，同時收縮腹肌下拉，保持2秒鐘抬起上身，然後回到開始姿勢；

　　5、反向卷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈，收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後回到開始姿勢；

　　6、傳統卷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在頭側，手臂開啟，雙腿平放在地上並屈膝，下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後回到開始姿勢。

　　1、練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。

　　2、鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起；兩頭起能做10到20個就做懸垂舉腿。一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。

　　3、另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。

　　1、大腿手滑 動作要領：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10釐米，恢復原狀，再重複練習。重點刺激部位：上腹部肌群。

　　2、頭碰膝 動作要領：仰躺，雙手抱頸，雙膝併攏，同時抬起頭部，使頭部在軀幹上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態不動，時間越長越好，最後，放下頭部和雙膝，使其回落地面。 重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群。

　　3、控腿收腹 動作要領：仰躺，雙腿併攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。 重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群。

　　4、V形兩頭起 動作要領：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。 重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群。