1、練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2、俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3、手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4、如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
經過一段時間的運動之後發現自己的腹肌並沒有出現，難道還是身體裡體脂太高的原因？要身體裡的體脂達到多少之後才能發現腹肌？腹肌一直練不出來的原因是什麼？跟著小編一起來看看吧。
如果你想要練腹肌，那就更要關注體脂率了。當體脂率達到15%的時候，我們腹肌就隱約可見了。體脂率跟腹肌存在很大的關聯性，如果你體脂率比較高，即使練出了不錯的腹肌塊也被脂肪蓋住，自然是看不到。
1、動作單一
有些人會採用一兩個動作來鍛鍊腹部肌肉，他們會瘋狂反覆地練習，但腹肌就是沒有任何效果。
一個動作會讓肌肉產生適應性，如果你反覆練習，肌肉就得不到有效的刺激，所以也就得不到增長。
2、角度單一
腹肌不是一整塊肌肉，分為好幾層，包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌等，每個肌肉纖維的方向都不同，所以單一的動作很難練全面，增加腹部肌肉需要多動作和多角度的刺激。
3、動作太快，使用慣性
鍛鍊腹肌時動作太快，利用重力慣性鍛鍊腹肌，這樣就降低了對腹肌的刺激程度。
應該在2-3秒內完成一個動作，先放慢速度，感受腹部肌肉與重力對抗的力量，以確保刺激效果。
4、課程難度不匹配
課程的難度太低或太高，無法有效刺激腹部肌肉，難度太低，對腹部肌肉的刺激有限，然而，如果課程太難，身體就會勉強自己來借力完成動作，腹部肌肉不會過多地參與這個過程，同樣也不會得到有效的刺激。
5、體脂率過高
這是一個愚蠢的理由，胖了，肚子上有脂肪，這樣不管腹部肌肉再強都是無法顯現的。
透過有氧運動或高強度訓練先降低體脂率，所以你的腹部肌肉訓練計劃中應該包括減肥計劃。
對於初學者來說，找到一個適合自己的腹部肌肉訓練課程才是最好的方法，一般來說，當你幾乎跟不上課程的進度時，就基本上是適合當前的訓練強度。前提是你的動作要標準，如果你能輕鬆完成這門課程，那就說明這個課程太簡單了；如果你完成這個課程非常吃力，那就說明難度太大了。
如果你還是這麼做的話，那你需要停下來。 要練出飽滿的肌肉，除了訓練，還要有營養的補充和充足的休息。
腹肌鍛鍊歪了很常見很多人在鍛鍊腹肌的時候，方法不對或是過度鍛鍊，出現了這種情況一定要及時進行校正，不然會影響美觀，一般來說腹肌練歪了是一側使力過大而另一側沒有均衡鍛鍊。因此先糾正錯誤的鍛鍊方法規範動作兩側儘量對稱鍛鍊。同時還要注意強度不宜太大速度不能太快循序漸進，呼吸和動作要配合好才能恢復正常的腹肌狀態。平時也可以做做仰臥起坐，俯臥撐鍛鍊，對鍛鍊腹肌也有一定的幫助，對於歪的肌肉可以逐漸恢復正常。
1、仰臥卷腹。平躺於地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置與兩耳旁，沉肩收腹，下 顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次。
2、仰臥抬腿平躺，手放兩側手心向下，舉腿時兩腿並齊，腳尖繃直，舉起九十度落下時腳不要觸地，距離地面2cm~5cm，全過程快起慢落。很多人覺得做這個動作很難做到標準，可以試著雙腿稍微彎曲，也有人抬腿時腰部會拱起，避免傷到腰，上半身可以微微起身一點。保持腰部緊貼地面。
3、腹斜肌。關於腹斜肌的鍛鍊方法有很多，比如依靠器械的有單杆，啞鈴，仰臥版等等，這裡就講在家無器械的情況下鍛鍊。
4、腹橫肌靠平板支撐來練，俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。（這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人）。