怎樣練習彈跳力

　　彈跳力需要有較強的大腿肌肉的爆發力，還需要有較好的腰腹肌的力量。練習彈跳力的方法有很多：

　　1、“負重深蹲”是健美運動中最複雜，練習部位較多，是力量舉比賽的一個規定動作。

　　“負重深蹲”對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激，能鍛鍊股四頭肌（股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌）、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。

　　2、立定跳遠跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。

　　然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝，接著再跳起。每次練習15～20次，重複3～4組。

　　3、蛙跳，蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的一種練習。練習一組15-20次，每次練習15-20組，每組間歇60-90秒。做完後要有放鬆活動。

　　腰腹肌力量的練習也有很多，如仰臥起坐，兩頭起，卷腹，俯臥背起，懸垂舉腿等。

　　1、彈跳力的鍛鍊需要堅持，我們要了解自己的腿部力量的強弱部位，然後根據各個不同的部位進行鍛鍊，這樣才可以促進彈跳力的增長。

　　2、彈跳力其實就腿部和腳部的一種協調，如果你彈跳力很好，但是你不會用的話也是不行的，所以每天要堅持最自然的跳躍練習，每次練習至少三十次。

　　3、小腿的力量練習很重要，每天跑步應該堅持至少半個小時，這樣腿部的整體力量是一個協調，同時加強了小腿的鍛鍊。

　　4、腿部負重練習，我們可以根據自己的情況，給腿部加沙袋進行鍛鍊，初學者建議使用一公斤左右的沙袋，半個月左右可以逐步的往上加重量。

　　5、跳繩是一個最佳的彈跳力訓練專案，每天我們可以堅持半小時的跳繩訓練，加上前面說的跑步訓練和負重訓練，結合起來的效果十分好。

　　6、馬步訓練，大家每天可以進行馬步訓練，這樣可以加強我們的大腿肌肉和小腿肌肉的力量，馬步訓練比較艱苦，但是長期堅持的話效果十分明顯。

　　7、我建議大家想要將彈跳力練習好的話，也可以做蛙跳這個專案，因為蛙跳可以增加腿部肌肉的鍛鍊，同時能夠協調踝關節和小腿的配合，這樣你的彈跳力進步會很快，最好是負重蛙跳為好。

　　跳遠主要要求腿部爆發力和腰腹部力量，還有全身協調性，當然還有技術動作本身力量練習要注重大腿肌群和腰腹肌群練習。動作技術的重點是起跳時機和起跳時重心高低的協調配合。判斷尺度是你的主觀感覺，落地時小腿用力前收，兩臂用力後襬，維持平衡。練大腿肌群時可採用蹲槓鈴、跳深、負重下蹲等。腰腹力量練習可採用仰臥起坐 、懸垂舉腿等方法。

　　練習彈跳的方法：

　　1、每天抽出兩至三次時間跳跳繩和小兔跳。

　　2、練習蛙跳，走路時，點起腳尖走，腳後跟抬起，這樣練腳腕上的力