1、 揉擦腹部：練習者仰臥床上，兩手相疊，放在腹上順時針，逆時針各50圈，兩手分開放腹上，再上下往復50次，要求不用意念，可以憋口氣把腹部頂起來練習，早晚一組。
2、 體轉：兩腿分開直立與肩同寬，兩手叉腰或下垂體側，隨身體擺動，向左右轉體各50次。要求轉體時兩腿不動，轉體幅度要大，直腰，頭頸要上頂。
3、 體前屈立起：兩腿分開直立與肩寬，上體前傾向下體前屈，然後立起。要求膝蓋要挺直，雙手儘量去角摸地一下，連續做50次。(也可以根據自己的身體狀況，次數漸序進展)。
4、 依次高抬腿：兩腿站立開始(也可以雙手扶牆壁、寫字檯、窗臺上或在床上地毯上進行)上體儘量不動，膝蓋儘量上抬貼胸，兩手可以抱一下腿，連續反覆各做50次。
5、 仰臥起坐：練習者仰臥在床上或地毯上，兩腿伸直，上身用力坐起，然後將身體前傾，同時雙手去角摸腳尖，連續反覆數次。
6、 扭髖小跳：原地雙腳跳起直膝扭髖，兩腳跳起同時左右扭髖，兩臂胸前左右擺動與髖部相反做，連續反覆數次。
藜麥。藜麥是南美洲從古至今的重要主食，它含有的膳食纖維是精白米的10倍，能夠有力助力減肥。藜麥中不僅含有豐富的維生素和礦物質，同時還含有人體所需的所有必需氨基酸，與其他穀類相比不但營養價值更高，而且能量含量也更低，同時飽腹感強，是減肥人群的不二選擇！
菠菜。菠菜中含有的豐富的維生素B2具有幫主燃燒體脂肪的效果。同時，菠菜中含有的豐富的葉綠素由於比膳食纖維更小，能夠去除囤積在小腸深處的殘留農藥和有害物質。除菠菜外，羽衣甘藍、小松菜等諸多的綠色蔬菜都含有豐富的維生素和礦物質，一部分蔬菜還含有具強抗氧化作用的胡蘿蔔素，這些營養物質都能良好地保持身材。
蘑菇。蘑菇中含有的泛酸具有促進脂肪代謝的作用，另外，蘑菇中含有的豐富可溶性膳食纖維能夠改善便秘，而便秘也是導致肥胖的原因之一。同時，其中含有的維生素B1能夠促進血液迴圈，改善人體體寒，人體的體溫上升更有助於脂肪的燃燒和代謝，減少脂肪因體寒而加速的囤積，同時還能夠改善水腫等現象，對於女性來說，是非常值得攝取的食材。
爆玉米花。即使在減肥的過程中，有時候看到零食也還是根本停不下來！怎麼辦？這時候，你可以選擇更健康的零食，比如不含糖和奶油的爆玉米花。爆玉米花不但含有的能來拿個更低，而且膳食纖維豐富，飽腹感強，對防止過量進食有積極作用。一般外面購買的爆米花都含有大量的奶油、糖和鹽，這樣的爆米花是無益於減肥的，不過您可以試著自己在家做做，不新增其他的調味品是關鍵。
酸奶。酸奶中含有豐富的蛋白質，蛋白質不但是構成肌肉的最重要的營養素，對於減肥的人群來說，在運動過程中，將脂肪消耗進而進行肌肉訓練的過程中蛋白質更是不可缺少的重要營養素。除此之外，酸奶還能對保持良好的腸道環境有促進作用，良好的腸道更能夠促進人體正常的新陳代謝，有助減肥的進行。
大腿是很多女生公認最難減的位置，減掉大腿內側的贅肉成了許多女生的困惑，尤其大腿內側是非常容易囤積脂肪的部位，那麼今天就給大家介紹幾個快速消除大腿贅肉的方法。
相撲式深蹲
首先把雙腳分開至肩寬的1.5倍，兩隻腳向外旋轉，兩隻手交替握住放在胸前，開始呼氣時，膝蓋要沿著腳尖的方向下蹲，蹲到與大腿平行地面即可。吸氣的時候返回之前站立的狀態，記住此時雙腿要伸直，每次一組做15個，一共做4組。做這個動作的時候要注意重心一定要穩住，肌肉保持繃緊狀態，動作要標準，才能達到理想的效果。
夾枕頭臀橋
我們常見的瘦大腿動作就是臀橋，而夾枕頭臀橋屬於臀橋的變形動作，是對減掉大腿內側贅肉更有針對性的。具體動作就是：仰臥彎曲膝蓋，腳掌上支撐地面，大腿內側放一個枕頭，用力加緊去感受內收肌發力，呼氣的時候臀部向上抬，吸氣的時後臀部緩慢放下，這樣的動作既可以訓練內收肌，又可以訓練到臀部，每次一組15-20個，一共做4組。
腳踏車倒踩
除了上面介紹的兩種動作外，騎腳踏車倒踩也是一種利於消除大腿內側贅肉的運動，充分利用腰部的力量將屁股撐起來，雙腳在空中踏步，雙手保持平行狀態，不斷的重複練習倒踩腳踏車的動作。倒踩腳踏車相比其他的運動更加簡單，在每天晚上睡覺之前都可以做幾組，一組30秒。
光說不做是沒有用的，我們需要行動起來，學會這幾個動作後，並且一直堅持鍛鍊下去，將大腿內側贅肉擺脫的效果就會顯而易見了！