怎麼鍛鍊盆底肌

　　1、鍛鍊盆底肌肉的方法很簡單，即提肛，經常收縮、放鬆肛門，在開會、辦公時就可以鍛鍊。

　　2、更準確的方法是在小便時中斷排尿，體會下身正在發力的肌肉群的位置，並牢牢記住那種緊繃的感受。

　　3、鍛鍊時，應迅速收縮、放鬆盆底肌肉，每次持續10秒，連續做3組，每組間隔10秒，每天都要練。

　　4、然後不規則收緊並放鬆肌肉，重複3組。最後儘可能久地收縮肌肉，以2分鐘為上限。

　　5、如果能控制自如了，就慢慢增加堅持時間和鍛鍊次數。練習一個月，你會有明顯的感受。

　　6、需要提醒的是，鍛鍊時切忌緊繃腹、臀及腿部肌肉。

　　盆底的肌肉練習最簡單的方式，可以透過收縮肛門周圍的括約肌以及泌尿周圍的括約肌，起到盆底肌肉的收縮練習。

　　盆底肌，即盆底肌肉，是指封閉骨盆底的肌肉群。這一肌肉群猶如一張"吊網"，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張"網"緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。盆底肌肉就像一條彈簧，將恥骨、尾椎等連線在一起。

　　壓腿、跳繩、深蹲、仰臥起坐、敲打等。

　　1、壓腿，前後左右都要壓一壓，壓腿的同時對臀部進行很好的鍛鍊，要壓到位，胸部儘量碰到大腿。每天堅持做半個小時。

　　2、跳繩。跳繩能收緊盆地的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，開始不要跳的太高，多跳一會兒後再跳的高一些。

　　3、深蹲。會運用到人體最大的肌肉，並會對肌肉產生相當大的改變。當做深蹲的時候，要保證只運用到正確的肌肉，不要出現代償情況。

　　4、仰臥起坐。雖然仰臥起坐主要是鍛鍊腹肌，但對盆底的肌肉訓練也很有幫助，在做仰臥起坐時，臀部會一收一緊，從而鍛鍊了盆底肌肉。

　　5、此外，還可以躺在床上，讓他人用按摩捶敲打臀部，能緩解臀部緊張的肌肉，連續敲打還能鍛鍊臀部肌肉。