1、鍛鍊結實內臂
雙手交錯，拇指向下，雙臂向前延伸。靜止2-3秒後雙手反轉一下收回，再向前延伸一次約2-3秒。慢慢進行約10-20次。
2、雙臂內側肌肉的緊張訓練
單手按摩肩膀，並不停地聳肩，按壓的手一直向下壓。雙臂，特別是按壓的手的內側肌肉的緊張訓練。左右各5秒，共進行5次。
3、改善內臂的松馳
雙手掌交錯在耳邊，向上延伸用力，靜止2-3秒後放松。訓練平常較不常使用的肌肉，同時可矯正姿勢。共進行5-10次。
1、鍛鍊結實內臂
雙手交錯，拇指向下，雙臂向前延伸。靜止2-3秒後雙手反轉一下收回，再向前延伸一次約2-3秒。慢慢進行約10-20次。
2、雙臂內側肌肉的緊張訓練
單手按摩肩膀，並不停地聳肩，按壓的手一直向下壓。雙臂，特別是按壓的手的內側肌肉的緊張訓練。左右各5秒，共進行5次。
3、改善內臂的松馳
雙手掌交錯在耳邊，向上延伸用力，靜止2-3秒後放松。訓練平常較不常使用的肌肉，同時可矯正姿勢。共進行5-10次。
可以進行啞鈴訓練、甩繩、俯臥撐、跪姿俯臥撐、下壓運動、拳擊等動作減掉拜拜肉。要想減掉拜拜肉就要加強胳膊的訓練，讓胳膊後方的脂肪減少，練出緊緻有型的線條。拜拜肉的存在讓女生穿衣服都變得不好看，想穿件性感小背心或者是無袖裙都因為拜拜肉的存在而無緣。拜拜肉是可以減掉的，想要減掉拜拜肉只需要很簡單的動作重複訓練就可以辦到，也不用擔心把肱三頭肌練的太過明顯。
一、固肩式
1、跪坐姿勢，雙手手肘彎曲，雙手交叉，抱住後腦，腰背挺直，目視前方。
2、右手往下拉，使左手手臂貼近頭部，直到肩胛骨有疼痛感為止。
二、環繞肩部
1、雙手手肘彎曲，五指併攏，指尖輕輕放在兩側肩膀上，挺胸收腹。
2、手腕轉動，做繞肩運動，注意背後的肩胛骨肌肉也要鍛鍊到。重複做3-5次
如何快速地趕走手臂拜拜肉！
三、細臂式
1、右手往頭頂方向高舉伸直，左手彎曲，抓住右手的手肘處。
2、右手往下放，左手繼續抓住右手，姿勢保持不變。
3、右手收回，彎曲，雙手互相抓住手肘部位。