拉伸訓練方法有：圍著籃球場跑幾圈，變換著花樣，交叉步跑，急速S彎變向跑，跑完了就開始活動手腕腳腕膝關節和髖關節，兩腿分開，與肩同寬，一腳腳尖點地，做正反繞圈，同時兩手插起，繞小圈活動手腕，多做幾個回合有好處，然後換另一支腳重複上述動作。接下來該活動膝關節了，兩手放在膝蓋上，先左或先右隨個人喜好而定了，來回繞小圈。活動完膝關節就活動髖關節了，兩手掐腰，前後左右轉動髖關節，當然還可以壓壓腿，做幾個跳躍動作，總之這些準備活動多做幾遍絕對有益無害。
拉伸訓練方法有：圍著籃球場跑幾圈，變換著花樣，交叉步跑，急速S彎變向跑，跑完了就開始活動手腕腳腕膝關節和髖關節，兩腿分開，與肩同寬，一腳腳尖點地，做正反繞圈，同時兩手插起，繞小圈活動手腕，多做幾個回合有好處，然後換另一支腳重複上述動作。接下來該活動膝關節了，兩手放在膝蓋上，先左或先右隨個人喜好而定了，來回繞小圈。活動完膝關節就活動髖關節了，兩手掐腰，前後左右轉動髖關節，當然還可以壓壓腿，做幾個跳躍動作，總之這些準備活動多做幾遍絕對有益無害。
1、弓步拉伸，雙腿開啟呈現弓步的姿勢，前腿向前邁開一步，但是要注意此時後腿是伸直的，這時候讓身體平穩的站好。並且保證身體能夠慢慢向下壓，直到腿部能夠更加靠近地面，這個動作主要是對大腿後側的肌肉進行拉伸。每次動作單隻腿完成4個八拍，再更換另一側腿進行同樣的動作。
2、靠牆拉伸腿，一開始讓左腿腳掌儘量能夠保證和地面貼緊，此時右腿與左腿開啟兩個腳掌的距離，要保證兩隻腿都是伸直的狀態。這時候身體儘量能夠靠牆，能夠明顯的感覺到兩隻腿都能夠得到拉伸的效果，尤其是前腿肌肉，主要拉伸的是小腿後側以及大腿後側的肌肉。左腿堅持這個動作30秒之後，再更換另一隻腿進行。
3、向上拉伸手臂，向上拉伸手臂動作是很簡單的，一開始雙腿盤坐在地面上，或者是雙腿開啟與肩同寬站好。此時背部保持挺直的狀態。將手臂向上抬起，並且手臂伸直在耳朵兩側，這時候將雙手合緊。儘量讓掌心對著天花板，堅持這個動作30秒，這個動作能夠有效的讓背部以及手臂肌肉得到拉伸舒展，同時對腰部拉伸也有一定效果。
1、弓步拉伸，雙腿開啟呈現弓步的姿勢，前腿向前邁開一步，但是要注意此時後腿是伸直的，這時候讓身體平穩的站好。並且保證身體能夠慢慢向下壓，直到腿部能夠更加靠近地面，這個動作主要是對大腿後側的肌肉進行拉伸。每次動作單隻腿完成4個八拍，再更換另一側腿進行同樣的動作。
2、靠牆拉伸腿，一開始讓左腿腳掌儘量能夠保證和地面貼緊，此時右腿與左腿開啟兩個腳掌的距離，要保證兩隻腿都是伸直的狀態。這時候身體儘量能夠靠牆，能夠明顯的感覺到兩隻腿都能夠得到拉伸的效果，尤其是前腿肌肉，主要拉伸的是小腿後側以及大腿後側的肌肉。左腿堅持這個動作30秒之後，再更換另一隻腿進行。
3、向上拉伸手臂，向上拉伸手臂動作是很簡單的，一開始雙腿盤坐在地面上，或者是雙腿開啟與肩同寬站好。此時背部保持挺直的狀態。將手臂向上抬起，並且手臂伸直在耳朵兩側，這時候將雙手合緊。儘量讓掌心對著天花板，堅持這個動作30秒，這個動作能夠有效的讓背部以及手臂肌肉得到拉伸舒展，同時對腰部拉伸也有一定效果。