1、首先將器械的座椅調整到合適的高度，標準為握把的高度與胸部上沿的高度相同，然後調整重量，坐到座椅上後，頭部、上背部和臀部緊貼到後面的靠背，腰部向前收緊
2、準備姿勢之後挺胸收腹，眼睛平視，雙手握緊握把，然後深吸氣，感覺胸部發力，將重量推起，同時呼氣，推到頂點的時候肘關節不要完全伸直，之後停頓1秒鐘，還原，同時吸氣，還原到兩個大臂成一條直線的時候再次發力，反覆進行練習。
1、首先將器械的座椅調整到合適的高度，標準為握把的高度與胸部上沿的高度相同，然後調整重量，坐到座椅上後，頭部、上背部和臀部緊貼到後面的靠背，腰部向前收緊
2、準備姿勢之後挺胸收腹，眼睛平視，雙手握緊握把，然後深吸氣，感覺胸部發力，將重量推起，同時呼氣，推到頂點的時候肘關節不要完全伸直，之後停頓1秒鐘，還原，同時吸氣，還原到兩個大臂成一條直線的時候再次發力，反覆進行練習。
1、先根據自己的身高調整坐墊位置，把手與肩放在同一高度，選擇合適自己的配重，背部貼近座椅。挺胸收腹，雙手握住把手，雙臂保持微彎狀態，圓弧式向胸前推動槓桿，每次推出後，配重片不要完全落下，手臂將在一個相對固定的位置完成一套固定的軌跡運動。
2、要注意應該先吸氣後做動作，內推時呼氣，還原時吸氣 ，依次迴圈。這樣保證鍛鍊中的氧氣充足和動作的安全性。
1、要選用手洗的方法洗滌，因機洗會使內衣的鋼骨變形，破壞質料纖維。或者選擇保護網袋來機洗，選擇震盪程式，把對衣物的破壞降到最低
2、很多人會用擰衣服的方法去擰乾內衣的水，其實這樣的做法是大錯特錯的。洗好內衣以後不能用手擰乾，只可用乾毛巾包裹，用手擠壓，讓毛巾吸乾水分後，將內衣拉平至原狀，如是胸圍要將罩杯形狀整理，以保證內衣的杯面平整，這樣你的內衣就可以穿的歷久常新。
3、襯墊較厚的內衣比較難幹，用乾毛巾吸乾水分能夠避免內衣裡面的棉墊發黴，或可採用洗衣機脫水。
4、溼的文胸要以杯與杯中間的點掛起來，晾曬時將內衣倒掛著晾曬。要扣上後排口，微微拉平然後兩邊夾上架子對稱。肩帶不可褶皺。不要反著曬，切忌將肩帶掛上因為水分的重量會把肩帶拉長。
5、曝曬內衣容易導致變質及褪色，所以應該把內衣晾在乾爽通風的地方，像是陽臺內部就可以。
6、有些棉染料對日光特別敏感，過渡曝曬易褪色，尤其是藍、紫、粉紅色等需特別謹慎，不妨翻面晾曬