揭秘槓鈴啞鈴一週健身計劃

　　1、星期一：胸。完成3組的上斜啞鈴飛鳥，做三組的上斜槓鈴臥推 ，完成3組的單手啞鈴臥推，做三組的槓鈴臥推 ，完成3組的啞鈴拉舉，做三組8-10次的下斜臥推。

　　2、星期二：背。完成 3-4 的啞鈴屈體划船，做3-4組的槓鈴硬舉，完成3-4組的啞鈴俯身划船，3-4組的槓鈴屈體划船，完成3-4組的單手啞鈴划船。3-4組的槓鈴過頭拉。

　　3、星期三：腿。完成3組的啞鈴深蹲跳，做3組的槓鈴前蹲，完成3組的啞鈴弓箭步，做3組的直膝硬舉，完成3組的高腳杯深蹲，做3組的揹負式深蹲。

　　4、星期四：肩膀。完成3組的站姿啞鈴前平舉，做3組的槓鈴肩推，完成3組的坐姿惻平舉，做3組的立姿划船，完成3組的啞鈴聳肩，做3組的立姿划船。

　　5、星期五：手。完成3組的站姿啞鈴三頭伸展，做3組的窄握臥推，完成3組的斜板啞鈴彎舉，再做3組的槓鈴反手彎舉，完成3組的啞鈴鎚式彎舉，再做3組的臥姿槓鈴法推。

　　6、星期六：腿。完成3組的啞鈴側身彎。做3組的槓鈴卷腹。完成3組的啞鈴俄羅斯旋轉。做3組的槓鈴V字抬腿。

　　第一、 第一天，我們在活動開身體後，可以進行卷腹、平板支撐、器械坐姿下拉等專案的訓練，鍛鍊腹部肌肉和背闊肌。做完後再進行幾分鐘的有氧運動來結束第一天的訓練。

　　第二、 第二天我們可以做一些強度較小的運動，比如瑜伽、快走等。因為前一天已經進行過比較激烈的運動， 所以第二天應當讓身體喘口氣，放鬆緊繃的肌肉。

　　第三、 第三天我們可以進行舉槓鈴、仰臥卷腹、坐姿啞鈴肩上推舉，對肱二頭肌、肩膀中束、和腹部肌肉進行鍛鍊。

　　第四、 第四天和第二天一樣，適合做一些強度小的運動，給肌肉緩衝的時間。健身過程中適當的休息，能幫助我們取得更好的健身效果。

　　第五、 第五天我們可以著重進行有氧器械訓練，然後再配合一組腹肌訓練。有氧運動在整個健身中也是不可或缺的，不能省略。

　　第六、 第六和第七天時，我們用來休息和調整的時間。這兩天可以稍微的放鬆一下，如果精力充沛的話，可以進行跑步等運動。最重要的是休息好，為下一次的訓練做好準備。

　　1、50歲的人一週健身並沒有具體的次數說法，這得看個人的體質,有的老人一週一次,有的能每天一次,如果老人想要達到健身的效果，一個禮拜起碼要鍛鍊三天才可以。

　　2、合理安排時間：早上起得早些,做一些運動,會使人一整天都感到精力充沛。但是就鍛鍊本身的效果而言,早上並不是最合適的時間,一天之中最佳的鍛鍊時間是下午3點-5點。

　　3、恰當呼吸：在做健美運動時,正確的呼吸是相當重要的,可以起到事半功倍的效果。具體是:用力時吸氣,儘量吸得深;放鬆時呼氣,儘量排得徹底。