“三分運動，七分飲食”，在健身中增肌的過程中，飲食對於增肌本身來說佔有十分重要的比重。透過合理的飲食安排，能夠增加自身的體重，在健身運動的幫助下，很好地增肌，變成健美的身材體型。下面，健康飲食文化介紹的是關於健身增肌的食譜，這一週的飲食計劃，對於你的增肌程序有十分大的促進作用哦。
增肌食譜計劃一週表：
第一天：
第1餐：2片培根，4個雞蛋，半個中等大小柿子椒，1／4箇中等大小洋蔥，1片乾酪
第2餐：半個中等大小西紅柿，2湯匙松仁，1／4箇中等大小洋蔥，1湯匙橄欖油
第3餐：226克三文魚，8根蘆筍嫩莖，1湯匙橄欖油，1／3杯樹莓，170克去皮雞胸肉，半根黃瓜
第4餐：4顆樹莓，半杯乾酪，3湯匙淡奶油，1勺乳清蛋白
第二天：
第1餐：4個雞蛋，2湯匙沙拉醬，2根青蔥，1／4杯乾酪，3個蛋清
第2餐：170克牛排，2杯西蘭花，1湯匙橄欖油，1／4個紅洋蔥
第3餐：（訓練後）2勺恢復飲品
第4餐：85克菠菜，半杯椰子汁，1／4箇中等大小洋蔥，3個雞大腿
第5餐：1勺乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯藍莓
第三天：
第1餐：4個雞蛋，3個蛋清，1杯西蘭花，1湯匙橄欖油，1／4杯乳酪
第2餐：半杯豌豆，半杯胡蘿蔔，3個雞大腿，2湯匙乳酪，1湯匙菜籽油
第3餐：1勺半乳清蛋白，2湯匙天：然花生醬，2湯匙亞麻仁粉
第4餐：198克金槍魚，2杯小菠菜，半杯蘑菇切片，半個中等大小西紅柿，1湯匙橄欖油，1湯匙無鹽黃油
第四天：
第1餐：2片火雞培根，4個雞蛋，226克巧克力牛奶
第2餐：2湯匙蛋黃醬，1根芹菜，1／4箇中等大小洋蔥，1罐金槍魚罐頭，3葉片生菜
第3餐：（訓練後）2勺恢復飲品
第4餐：170克牛排，8個甘藍小包菜，1湯匙橄欖油
第5餐：1勺半乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯藍莓
第五天：
第1餐：1杯全脂酸奶，1勺半乳清蛋白，2湯匙切碎的核桃，1／4杯樹莓
第2餐：2杯小菠菜，2顆草莓，3湯匙切碎的洋蔥，1／2杯蘑菇切片，198克去皮雞胸肉，1／3湯匙橄欖油
第3餐：1／4杯乾酪，半個蜜桔，2湯匙切碎的核桃，1勺半乳清蛋白
第4餐：200克牛排，半個中等大小洋蔥，1個柿子椒，1湯匙菜籽油
第一、 一週規律飲食。
早點 雞蛋 牛奶 麵包 午飯 一碗米飯加蔬菜、少量肉和湯 晚飯 半碗米飯加蔬菜。每天吃水果，千萬記住一天至少喝2瓶礦泉水，忍住麻辣食物。
第二、 每天早晨堅持跳繩，跳繩是一種有氧運動，也是一種最佳的減肥瘦身操。每天堅持跳繩十分鐘，一分鐘140左右，跳繩最佳方法 1、平穩，有節奏的呼吸 2、身體上部保持平衡，不要左右擺動 3、人體要放鬆，動作要協調。4、開始雙腳同時跳，然後過渡到雙腳交替跳。5、跳繩不要跳得太高，繩子能過去就可以了。
第三、 堅持每天早晨8點以前晨跑，速度不求快，慢跑進行30分鐘，跑步後應該舒展身體，使身體中的脂肪進行燃燒。每天堅持不僅可以達到減肥效果，還讓你的身體充鍛鍊。
第四、 跳繩或者晨跑以後進行拉伸運動，如兩手置於頭部上方，合攏做伸展姿態，拉伸軀幹部，或者如圖片所示。
晚上可以進行以下練習: 身體平躺，用腹部的力量1雙手和右腳同時抬起45度2雙手和右腳重複3雙手和雙腳一起抬起45度 如此重複5組
1、舉啞鈴：喜歡讓手臂變得粗壯有力的話，也可以練習舉啞鈴。如果剛開始力氣比較小的話，可以先用喝完了的礦泉水瓶，裝滿水後再舉。一段時間後發現手臂的力量比較大了，就可以選擇用啞鈴來替代了。
2、練瑜伽：如果是女生的話，選擇練瑜伽也是很好的。網上的瑜伽影片教程有很多，如果你不想去報讀什麼健身課程的話，在家自學瑜伽也是可以的。練瑜伽可以幫助我們塑形，提升外在的魅力，以及個人的氣質喲。
3、做俯臥撐：這個健身辦法需要的地方比較小，在家裡的客廳或者房間的空地上都可以直接做。做俯臥撐的時候要記住動作要領，收腹挺胸，儘量拉伸胸部，這樣才能夠讓動作更到位。對於有需求矯正駝背的人，用這樣的方法健身效果很不錯喲。
4、爬樓梯或者跑樓梯：如果你是想達到減肥的目的，那麼跑樓梯是非常有效果的，它是街邊跑步的5倍。當然，如果你是想要健身罷了，那麼選擇爬樓梯就行了。每日步行上下樓梯，可以很好的鍛鍊我們的身體，這樣的有氧運動不費錢費時，上下班走樓梯就行了。
5、做平板支撐：這是一種十分常見的肌肉訓練專案，不管是男生還是女生，都非常適合做。而且做的時候要求的場地也不大，只要能夠讓人的身體平展開來就行了。平板支撐是人在俯臥的時候，手腳都支撐在地面上，然後軀幹、頭部、肩部等都保持同一平面。
6、做仰臥起坐：這種鍛鍊方式也很好的，仰臥的時候記得兩腿併攏，雙手上局，然後腹肌收縮用力，讓雙手的臂部朝前擺動，迅速成坐姿。仰臥起坐對於增強人體腹部肌肉的力量是很有幫助的。想練腹肌的人呢，做這個運動很合適。
說到健身增肌，單憑每天的訓練是不夠的，還需要科學地攝入充足的營養和能量才能事半功倍。那你知道增肌應該吃什麼食物比較好嗎？那麼本期的健身食譜，為你詳細解析增肌應該吃什麼食物。
雞蛋、牛奶、雞胸肉、牛肉是富含蛋白質豐富的食物。蛋白質在你的熱量攝入當中應當佔最少35%的比例。對於體重不到200磅的人來說，每 ...
1、 大重量、低次數。健美理論中用RM表示某個負荷量可以連續進行的最高重複次數。
2、 多組數。哪天你想鍛鍊了，就做上2到3組，其實這是浪費時間，完全不可以長肌肉。其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，還有肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、 長位移。無論是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先將啞 ...
1、早餐是必須要吃的，營養均衡最重要，多吃蛋白質，例如雞蛋、牛奶。
2、午餐要比平時的午餐量多吃一點之外，可以喝一個排骨湯或者肥雞湯、肥魚湯之類的。
3、晚餐有多豐富吃多豐富，不要吃什麼7分飽，要吃10分飽，多吃肉類，可是蔬菜也要吃的。
4、晚上睡覺之前喝一瓶高鈣奶，再吃幾塊巧克力。
5、 ...
增肌健美可以鍛鍊幾天休息一天，練一天休息一天則效率就低了。
對於增肌健美而言，同一個部位不宜天天鍛鍊。如果當天給予某一個部位足夠的鍛鍊刺激，那麼這個部位的肌肉需要間隔48小時以上才能再次鍛鍊。肌肉是在休息的時候生長的，所以次日繼續鍛鍊就會影響肌肉外形的壯碩。比如第一天練的是胸肌，第二天就不能練胸肌了， ...
1、跑步10分鐘熱身或者其他伸展運動來熱身，然後進行下面鍛鍊。
2、胸大肌：
槓鈴訓練方式：平板槓鈴臥推，上斜槓鈴臥推，下斜槓鈴臥推！
啞鈴訓練方式：平板啞鈴臥推及飛鳥，上斜啞鈴臥推及飛鳥，下斜啞鈴臥推及飛鳥。
3、背肌：能使你成為倒3角的最關鍵部位。
動作：高位下拉，坐姿繩索划船，槓 ...
健身增肌吃牛腩和牛腿部位的肉比較好。牛肉所含的脂肪較少，健身之人食用可控制飲食脂肪攝入量，而牛腩和牛腿部位的肉脂肪含量更少。
牛肉含有豐富的蛋白質，氨基酸。其組成比豬肉更接近人體需要，能提高機體抗病能力，對生長髮育及手術後、病後調養的人在補充失血和修復組織等方面特別適宜。牛腿有安中益氣、健脾養胃、強筋 ...
家庭增肌鍛鍊計劃，以三天為一個週期，作以下訓練：
第一天：胸肌、3頭肌。
首先熱身。慢跑5到10分鐘。小重量平板槓鈴臥推30個。
第1個動作：平板槓鈴臥推，4到6組 每組8到12個。
第2個動作：上斜槓鈴臥推，4到6組 每組8到12個。
第3個動作：平板啞鈴臥推，4到6組 每組8到12 ...