家庭增肌鍛鍊計劃，以三天為一個週期，作以下訓練：
第一天：胸肌、3頭肌。
首先熱身。慢跑5到10分鐘。小重量平板槓鈴臥推30個。
第1個動作：平板槓鈴臥推，4到6組 每組8到12個。
第2個動作：上斜槓鈴臥推，4到6組 每組8到12個。
第3個動作：平板啞鈴臥推，4到6組 每組8到12個。
第二天：背肌、二頭肌。
首先熱身。慢跑5到10分鐘。靜態闊胸幾下，拉背幾下。
第1個動作：引體向上，4到6組，每組做到不能做為止。
第2個動作：坐姿划船，4到6組，每組8到12個。
第3個動作：站姿划船，4到6組，每組8到12個。
第三天：三角肌、腿。
首先熱身。慢跑5到10分鐘。小重量側平舉30個。
第1個動作：站姿槓鈴上舉，4到6組，每組8到12個。
第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4到6組，每組8到12個。
第3個動作：啞鈴前平舉，4到6組，每組8到12個。
1、 大重量、低次數。健美理論中用RM表示某個負荷量可以連續進行的最高重複次數。
2、 多組數。哪天你想鍛鍊了，就做上2到3組，其實這是浪費時間，完全不可以長肌肉。其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，還有肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、 長位移。無論是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先將啞鈴放得儘量低，以讓肌肉得到充分拉伸，再舉得儘量高。
4、 慢速度。緩緩地舉起，再緩緩放下，對肌肉的刺激會更深。
5、 高密度。密度是說兩組間的休息時間，只休息1分鐘或者是更少時間就叫做高密度。
6、 念動一致。肌肉的工作是受神經支配的，密度集中注意力就可以動員更多肌纖維參加工作。
7、 頂峰收縮。某個動作進行到肌肉收縮最緊張的地方時，這種收縮最緊張的狀態保持一下，進行靜力性練習，接著緩緩恢復到動作的開始位置。
8、 持續緊張。要在整個一組中肌肉保持持續緊張，無論在動作的開頭亦或是結尾，都別讓其鬆弛。
1、健身增肌首先要從改善腸胃入手，可以先看醫生診斷一下自己的腸胃，然後對症下藥，在日常生活中，也可以多吃健胃消食的東西，堅持飲食有規律，經常運動以促進腸胃消化與吸收的功能。
2、偏瘦朋友想要增肌的話，在各方面營養充足的基礎上，飲食一定要以蛋白質為主，平均每磅體重每天可攝取1.5克蛋白質，例如一位100磅（90斤）的朋友就要進食150克的蛋白質，另外，要選擇優良的蛋白質來源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應占每日蛋白質總量的一半以上。
3、最重要一點，要理解我們是增肌，不是增肥，所以負重和有氧運動都是需要的，不過，有氧練習不要太多，應當對負重練習、力量訓練為主。此外，偏瘦的人在進行力量訓練時，不是越重越好，要選擇中上重量（相當於自身能承受最大重量的50%～65%）最合適，可以使肌肉中的蛋白質最大程度地分解，肌肉纖維得到破壞，給肌肉留下了可以生長的空間。
4、一般建議在運動前後小睡半小時。運動前的休息，有利於運動時能量十足，精神十足。運動後的休息，可以幫助健身愛好者更好的恢復運動時肌肉的損傷。另外晚上儘量早睡，不要熬夜。熬夜不僅會讓你的身體受損還會阻礙斷裂肌肉鍵的重新連線，不利於肌肉的增長。長期熬夜更會導致免疫力低下、注意力不集中、肝火旺盛、便秘、胃腸道不適等症狀。