扁平胸如何制定胸肌鍛鍊計劃啊

　　扁平胸制定的胸肌鍛鍊計劃：

　　1、寬距俯臥撐：雙手略寬於肩，拇指向外，軀幹與腿部始終在同一平面；

　　2、與肩同寬臥距俯臥撐：主練胸大肌；

　　3、窄距的俯臥撐：主練胸的內延，也就是胸的中縫；

　　4、手高於頭部的俯臥撐：主練胸的上延；

　　5、手放在肋骨處的俯臥撐：主練胸的下延；

　　6、每次練都按次序練，每個動作根據個人能力做20到50個，這樣全身都能得到鍛鍊。

　　1、 大重量、低次數。健美理論中用RM表示某個負荷量可以連續進行的最高重複次數。

　　2、 多組數。哪天你想鍛鍊了，就做上2到3組，其實這是浪費時間，完全不可以長肌肉。其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，還有肌肉外形上的明顯粗壯等。

　　3、 長位移。無論是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先將啞鈴放得儘量低，以讓肌肉得到充分拉伸，再舉得儘量高。

　　4、 慢速度。緩緩地舉起，再緩緩放下，對肌肉的刺激會更深。

　　5、 高密度。密度是說兩組間的休息時間，只休息1分鐘或者是更少時間就叫做高密度。

　　6、 念動一致。肌肉的工作是受神經支配的，密度集中注意力就可以動員更多肌纖維參加工作。

　　7、 頂峰收縮。某個動作進行到肌肉收縮最緊張的地方時，這種收縮最緊張的狀態保持一下，進行靜力性練習，接著緩緩恢復到動作的開始位置。

　　8、 持續緊張。要在整個一組中肌肉保持持續緊張，無論在動作的開頭亦或是結尾，都別讓其鬆弛。

　　家庭增肌鍛鍊計劃，以三天為一個週期，作以下訓練：

　　第一天：胸肌、3頭肌。

　　首先熱身。慢跑5到10分鐘。小重量平板槓鈴臥推30個。

　　第1個動作：平板槓鈴臥推，4到6組 每組8到12個。

　　第2個動作：上斜槓鈴臥推，4到6組 每組8到12個。

　　第3個動作：平板啞鈴臥推，4到6組 每組8到12個。

　　第二天：背肌、二頭肌。

　　首先熱身。慢跑5到10分鐘。靜態闊胸幾下，拉背幾下。

　　第1個動作：引體向上，4到6組，每組做到不能做為止。

　　第2個動作：坐姿划船，4到6組，每組8到12個。

　　第3個動作：站姿划船，4到6組，每組8到12個。

　　第三天：三角肌、腿。

　　首先熱身。慢跑5到10分鐘。小重量側平舉30個。

　　第1個動作：站姿槓鈴上舉，4到6組，每組8到12個。

　　第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4到6組，每組8到12個。

　　第3個動作：啞鈴前平舉，4到6組，每組8到12個。