第一、 俯臥撐 做俯臥撐是最簡單，同時又非常有效果的鍛鍊胸肌的方法，在家就能練，只需要一小塊空地，每次15個，一天三組，可逐漸增加數量。
第二、 引體向上 這個鍛鍊需要單槓，或者自家的門框如果方便也是可以的，方法也很簡單，容易操作，每次5個，三組。可逐漸增加數量。
第三、 擴胸運動 這個鍛鍊方法也是非常簡單。在家也可以做，可以藉助啞鈴來進行負重擴胸運動。
第四、 平板飛鳥 躺在窄凳子上，雙手舉著啞鈴，自然慢慢地展開雙手，記住動作一定要慢，不然容易拉傷肌肉。
第一、 俯臥撐 做俯臥撐是最簡單，同時又非常有效果的鍛鍊胸肌的方法，在家就能練，只需要一小塊空地，每次15個，一天三組，可逐漸增加數量。
第二、 引體向上 這個鍛鍊需要單槓，或者自家的門框如果方便也是可以的，方法也很簡單，容易操作，每次5個，三組。可逐漸增加數量。
第三、 擴胸運動 這個鍛鍊方法也是非常簡單。在家也可以做，可以藉助啞鈴來進行負重擴胸運動。
第四、 平板飛鳥 躺在窄凳子上，雙手舉著啞鈴，自然慢慢地展開雙手，記住動作一定要慢，不然容易拉傷肌肉。
1、跪距式俯臥撐。這個可以稱作為準備動作，首先，將雙手撐在地上，繼而把雙膝同樣碰觸在地面，兩腳自然地形成交叉，而兩手間的距離一定要大過你的肩膀距離。
2、正式動作。做好了準備的動作，自然就可以開始正式的運動，將身體盡最大可能地朝下壓，最好是胸部能夠接觸到地面，使得身體處於最低點後，再慢慢將其撐起來，大約兩到三秒，完成一個來回即可。
3、將以上的動作，以每二十個為一組的數量，做完後休息三十秒，繼續重複，等到完成兩組後，可起身站立一會兒，最長不超過三十秒，之後再繼續準備接下來的運動。
4、抬高式俯臥撐。這個動作的準備在於，將兩條腿全部搭在高處，差不多三十到五十公分間，這也就是說，用膝蓋著地，兩隻手同時亦撐住身體。
5、接下來，與第二個相類似的動作，身體儘量朝下壓，之後到最低點，再撐起，一樣是二十個為一組，做完後休息三十秒，再繼續第二組。
6、在完成了兩組的動作後，站立起來，等待三十秒，接著，開始第三個動作。
7、等肩寬俯臥撐。這一個動作實際上與第一個動作是相同的，唯一的區別便是，雙手撐開的距離，要和肩膀寬一樣，同時，二十個做完，休息三十秒，再進行下一組的運動。
1、寬距引體向上
完成寬距引體向上動作，是我們在鍛鍊的時候，很有效的鍛鍊我們胸部肌肉的動作。一開始我們雙手握住單杆，手臂的距離要比我們的肩部稍寬一些。這時候我們準備好之後，使用手臂力量讓我們的身體能夠起來離開地面，記住接下來是藉助我們的胸部力量發力，讓我們的身體能夠向上抬，直到我們的頭部能夠超過單槓為止，說明動作完成，再放鬆收回動作。一次需要完成15個為一組。
2、俯身啞鈴飛鳥
俯身啞鈴飛鳥動作是我們鍛鍊背部肌肉以及胸部肌肉非常有效的動作。一開始我們身體自然放鬆趴在長凳上，雙手自然垂放在我們的身體兩側，各握住一隻啞鈴，腿部垂放在地面。動作開始，我們手臂抓住啞鈴，往我們的身體兩側開啟，直到手臂開啟最大程度，再向後上方收緊手臂。直到我們的手臂向後伸直平行，再收回動作。一次完成15個左右為一組。
3、俯臥撐
俯臥撐是我們鍛鍊胸部肌肉最基礎的一個動作，一開始我們身體自然放鬆使用雙手以及腳尖支撐我們的身體與地面平行。接下來做曲肘運動，能夠讓我們的身體自然貼緊地面，並且還是保持我們的身體是一條直線的，能夠明顯感覺我們的腿部肌肉在縮緊，同時我們的胸部以及背部肌肉在擴張。一次完成30個以上為一組，一天可進行2~3組。