剛進健身房應該怎樣安排訓練計劃男生增肌篇

　　第一、 我們先練習上半身肌肉，因為上半身肌肉相對容易練出來，而且還能讓自己上半身看起來更飽滿。

　　第二、 練習上半身肌肉首先用槓鈴來鍛鍊手臂的肌肉，每週都增加一定的重量，然後再去做引體向上，這樣能鍛鍊背闊肌。

　　第三、 練習完上半身後就可以去練習下半身了，我們每天固定在跑步機上按照自己適宜的強度進行鍛鍊，不僅能練習腿上肌肉還能練習體能。

　　第四、 最後就是練習腰腹肌肉，因為腰腹肌肉最難鍛鍊，因此將這一項放在最後進行練習，一般就是先平板支撐2分鐘後立馬做30--40個仰臥起坐，這樣腰腹肌肉先能很快鍛煉出來。

　　第一：

　　1、胸部：槓鈴臥推 6組；

　　2、上、下斜臥推各3組；

　　3、啞鈴飛鳥4組；

　　4、肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉6組；

　　5、槓鈴彎舉6組。

　　第二天：

　　1、腿部：深蹲6組；

　　2、俯臥屈小腿4組；

　　3、提踵6組；

　　4、肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸4組；

　　5、窄距俯臥撐4組；

　　6、啞鈴頸後臂屈伸4組；

　　第三天：

　　1、槓鈴俯身划船4組;體向上6組;

　　2、槓鈴俯身划船4組;

　　3、坐姿頸後下拉4組;

　　4、肩部：推舉4組;

　　5、前平舉4組;

　　6、側平舉4組;

　　7、啞鈴聳肩4組。

　　飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果飲食不方便可以在剛練完和一杯蛋白粉。

　　1、熱身跑；

　　2、徒手有氧無氧練習深蹲：在蹲下去的時候，膝蓋不要超過兩腳尖靠牆蹲；

　　3、三角跑跳：3組這個動作類似於羽毛球訓練裡的交叉跑，教練用三個物體擺成等邊三角形，每條邊大概四米左右。命令我在蹲下摸完第一物體之後，快速起身沿三角形的邊去俯身摸第二個物體，然後跳兩步到第三個物體，整個過程算作一組；

　　4、俯臥後伸腿、俯臥交叉後伸腿、熊式交叉後踢腿前兩個動作，要求在後伸腿的時候把身體保持一個平板狀，手臂伸直支撐在地，最後一個動作恰好相反，目的是加快心跳，讓心率保持在一個燃脂的水平線；

　　5、坐式大腿伸展練習器：3組；

　　6、坐式後退屈伸練習器：3組。