求武術基本訓練計劃

　　1、手法。拳，掌，勾三種基本手型。衝拳，亮掌，掄臂三種手法。

　　2、步型。弓步，馬步，僕步，虛步，歇步，五種步型。

　　3、腿法。四種直襬性腿法，正踢，側踢，裡合，外擺。

　　4、三種屈伸性腿法。彈腿，蹬腿，踹腿。

　　5、三種擊拍性腿法。拍腳，裡合擊響，外擺擊響。

　　6、兩種掃轉性腿法。前，後掃腿。

　　7、五種跳躍動作。騰空飛腳，旋風腳，騰空外擺蓮，側空翻，旋子。

　　體能訓練計劃：

　　1、每天半小時立臥撐：10個3組，每組休息1分鐘；

　　2、每天一週3000米跑；

　　3、每天一小時蛙跳：100米1組，每組休息1分鐘；

　　4、每天四十分鐘鴨子步：100米1組，每組休息1分鐘；

　　5、每天400米跑，負重10公斤；

　　6、每天1小時俯臥撐：20個5組，每組休息一分鐘。

　　1、壓腿，練好柔韌性，有助於步幅的提高；

　　2、加強身體各部力量練習，尤其是腰腹力和腿步力量，加大後蹬動力；

　　3、熟練跑步技術，起跑技術，途中跑技術，衝刺技術；

　　4、多練30米跑，要求憋氣快速跑，可提高速度和爆發力。

　　科學的跑法是鼻孔吸氣，嘴巴呼氣，三步一呼三步一吸，感覺不夠氣時可加深呼吸，跨大步保持勻速跑。賽後一定要慢走調整，等恢復了可喝少量的水。