求柔韌性訓練計劃

　　1、先跑步，接著做舒展運動：

　　鍛鍊柔韌性之前，要先跑跑步，讓自己的身體肌肉能夠活動開，這時候，要做一下舒展運動，弓步壓腿，伸展運動。透過一系列的運動，來提高自己的柔韌性。

　　2、專業指導：

　　如果自己想得到很大的提高，可以跟著一個比較不錯的體育老師，讓他們來進行一下指導，透過更加專業和科學的方法來提高自己的柔韌性。

　　3、柔韌性的提高：

　　不僅僅要練有關柔韌性的，也要進行全面的鍛鍊，只要這樣，才能更好的提高自己的柔韌性，切記不能片面訓練。

　　計劃為：

　　1、做三組俯臥撐，每組20個，用來鍛鍊臂力和耐力；

　　2、根據自身情況跳繩半小時，用來增強彈跳和體力，跳完後要放鬆小腿肌肉，拉拉腿，以免結成塊狀肌肉；

　　3、運球半個小時用來熟悉球性，培養球感；

　　4、與他人進行實戰訓練。

　　1、手法。拳，掌，勾三種基本手型。衝拳，亮掌，掄臂三種手法。

　　2、步型。弓步，馬步，僕步，虛步，歇步，五種步型。

　　3、腿法。四種直襬性腿法，正踢，側踢，裡合，外擺。

　　4、三種屈伸性腿法。彈腿，蹬腿，踹腿。

　　5、三種擊拍性腿法。拍腳，裡合擊響，外擺擊響。

　　6、兩種掃轉性腿法。前，後掃腿。

　　7、五種跳躍動作。騰空飛腳，旋風腳，騰空外擺蓮，側空翻，旋子。