體能訓練計劃：
1、每天半小時立臥撐：10個3組，每組休息1分鐘；
2、每天一週3000米跑；
3、每天一小時蛙跳：100米1組，每組休息1分鐘；
4、每天四十分鐘鴨子步：100米1組，每組休息1分鐘；
5、每天400米跑，負重10公斤；
6、每天1小時俯臥撐：20個5組，每組休息一分鐘。
1、有氧耐力訓練：堅持每天30分鐘勻速跑，不要求負荷量。高抬腿跑3組，每組30米；側身跑3組，每組30米，後蹬跑3組，每組40米。
2、柔韌性訓練：進行單槓懸垂訓練，拉伸肢體，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉起到柔韌肢體的作用。
3、力量訓練：每天做俯臥撐50個，進行臥推訓練，訓練小腿，膝蓋僅保持正常的彎曲始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都由小腿完成。
4、腰腹力量訓練：堅持做仰臥起坐加轉體訓練可以起到訓練腰腹力量的作用。
5、平衡協調訓練：用一隻腳站立完成前俯後仰等動作，進行前後滾翻，距離15米，動作連貫，來訓練平衡協調能力。
1、手法。拳，掌，勾三種基本手型。衝拳，亮掌，掄臂三種手法。
2、步型。弓步，馬步，僕步，虛步，歇步，五種步型。
3、腿法。四種直襬性腿法，正踢，側踢，裡合，外擺。
4、三種屈伸性腿法。彈腿，蹬腿，踹腿。
5、三種擊拍性腿法。拍腳，裡合擊響，外擺擊響。
6、兩種掃轉性腿法。前，後掃腿。
7、五種跳躍動作。騰空飛腳，旋風腳，騰空外擺蓮，側空翻，旋子。
1、注意健康和安全因素，測試前應瞭解運動員的健康狀況，並對測試可能帶來的安全隱患有足夠的準備。如，運動員腰部損傷未愈，最大力量和坐位體前屈測試可以暫不進行。另外，需預先檢查測試器械和環境在測試中是否具有潛在的危險等。
2、測試方案的制定，測試方案或測試計劃是體能測試的關鍵性環節。它包括測試內容的選擇及 ...
第一週：恢復體能，身體柔韌性。
1，每天慢跑10分鐘，做一下各關節的柔韌拉伸；
2，做跑步的技術練習，擺臂，高抬腿等開始一定不要急著加量，要循序漸進。
第二週：力量恢復，速度恢復。
1、每天從慢跑逐漸到有強度的跑；
2、蛙跳，俯臥撐，深蹲，仰臥起坐等考慮力量組合練習。
第三週：專項 ...
冬季體能訓練的方法：
1、選好專案。冬季體能訓練應以有氧耐力類和力量類專案為主，比如跑步和器械訓練，籃球、足球等對抗性較強的專案，容易發生身體接觸導致受傷。
2、方選好法。冬季寒冷，身體的脂肪含量較其他季節增長，因此，冬季健身要提高鍛鍊的強度和力度，增加訓練的組數和次數，同時增加有氧鍛鍊的內容，相 ...
訓練計劃如下：
1、將俯臥撐分四組，每組十五個，每組之間間隔一分鐘左右；
2、做動作時要慢下慢起，使肌肉永遠保持緊張狀態；
3、身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成九十度左右，腳部平放在地上；
4、保持每週五次的練習時間；
5、每天的下午或者晚上做最好；
6、做一段時間感覺力量增加後需要適 ...
鍛鍊：
1、仰臥伸展運動：仰臥在軟墊上，兩臂屈臂置胸前十指交叉，下肢伸直。邊吸氣兩臂同時用力伸向頭頂，腳尖同時蹦直，身體儘量伸展。運動次數視年齡大小做10到25次；
2、划船運動：站著，右腳向前邁一步成弓箭步，兩臂同時上舉向前，下，後方划船一樣奮力揮25次；
3、無繩跳繩運動：手作握繩狀而不握 ...
1、壓腿，練好柔韌性，有助於步幅的提高；
2、加強身體各部力量練習，尤其是腰腹力和腿步力量，加大後蹬動力；
3、熟練跑步技術，起跑技術，途中跑技術，衝刺技術；
4、多練30米跑，要求憋氣快速跑，可提高速度和爆發力。
科學的跑法是鼻孔吸氣，嘴巴呼氣，三步一呼三步一吸，感覺不夠氣時可加深呼吸， ...
第一：
1、胸部：槓鈴臥推 6組；
2、上、下斜臥推各3組；
3、啞鈴飛鳥4組；
4、肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉6組；
5、槓鈴彎舉6組。
第二天：
1、腿部：深蹲6組；
2、俯臥屈小腿4組；
3、提踵6組；
4、肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸4組；
5、窄距俯臥撐4組； ...