第一週：恢復體能，身體柔韌性。
1，每天慢跑10分鐘，做一下各關節的柔韌拉伸；
2，做跑步的技術練習，擺臂，高抬腿等開始一定不要急著加量，要循序漸進。
第二週：力量恢復，速度恢復。
1、每天從慢跑逐漸到有強度的跑；
2、蛙跳，俯臥撐，深蹲，仰臥起坐等考慮力量組合練習。
第三週：專項恢復耐力。
1、每天一個速度耐力；
2、深蹲15次，加衝刺80米，5組。
第一週：恢復體能，身體柔韌性。
1，每天慢跑10分鐘，做一下各關節的柔韌拉伸；
2，做跑步的技術練習，擺臂，高抬腿等開始一定不要急著加量，要循序漸進。
第二週：力量恢復，速度恢復。
1、每天從慢跑逐漸到有強度的跑；
2、蛙跳，俯臥撐，深蹲，仰臥起坐等考慮力量組合練習。
第三週：專項恢復耐力。
1、每天一個速度耐力；
2、深蹲15次，加衝刺80米，5組。
1、注意健康和安全因素，測試前應瞭解運動員的健康狀況，並對測試可能帶來的安全隱患有足夠的準備。如，運動員腰部損傷未愈，最大力量和坐位體前屈測試可以暫不進行。另外，需預先檢查測試器械和環境在測試中是否具有潛在的危險等。
2、測試方案的制定，測試方案或測試計劃是體能測試的關鍵性環節。它包括測試內容的選擇及測試的目的，測試需要的器材、裝置，測試基本要求和具體操作。如果測試方案不合理，測試結果的信度和效度都會受到影響。
3、測試組合和多次測試，測試組合和多次測試中，可透過運動員脈搏和經驗確定恢復時間。需要引起注意的是反映運動員極限狀態下的指標測試後，應給運動員充足的恢復時間，以免影響後面的測試成績。
4、測試順序，測試順序安排的基本原則是前面的測試內容不要影響後面的測試內容。組織多項指標測試時應注意：
（1）先進行安靜狀態下的測試，後進行運動狀態中的測試。
（2）先進行運動員不易感到疲勞的專案的測試；後進行運動員容易感到疲勞的專案的測試。
（3）先進行最大力量性測試和速度性測試，後進行耐力性測試。
（4）先進行無氧能力測試，後進行有氧能力測試。
（5）、測試前的準備，要認識體能的本質，需要從表象到本質這樣一個非常複雜的過程，必須經過對錶象認真反覆細緻地鑽研，找出表象與本質之間的相互聯絡以及前因後果。
體能訓練計劃：
1、每天半小時立臥撐：10個3組，每組休息1分鐘；
2、每天一週3000米跑；
3、每天一小時蛙跳：100米1組，每組休息1分鐘；
4、每天四十分鐘鴨子步：100米1組，每組休息1分鐘；
5、每天400米跑，負重10公斤；
6、每天1小時俯臥撐：20個5組，每組休息一分鐘。