田徑短跑速度訓練方法

　　1、跑步動作平衡

　　目的：提高踝關節肌肉群的緊張度和穩定支撐能力。

　　方法：採用最高速度時的單腿支撐姿勢。左腳用腳掌支撐，膝關節彎曲約90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右腳踝靠近臀部。

　　要求：保持這個姿勢20～60秒。可以運用負重背心，或站在不穩定的海綿墊上，以加大動作難度。

　　2、前傾快頻跑

　　目的：提高起跑時的腿部動作速度和身體加速時的適當前傾。

　　方法：練習者雙腳併攏站立，前傾身體至失去平衡，而後以最快速度和頻率加速。

　　要求：起跑後跑10～15米。

　　3、踮步高抬腿伸膝走拉膠帶

　　目的：增加步長和步頻，提高快速伸髖能力和踝關節肌群的緊張度。

　　方法：在兩個踝關節上系膠帶，膠帶的另一端固定於地面，擺動腿高抬並充分屈膝，腳靠近臀部。腳尖翹起，快速完成練習。

　　要求：強調爆發式伸髖和腳的下落扒地動作，迅速推動髖部向前。四、小步跑

　　4、小步跑

　　目的：發展腳的動作速度和踝關節肌群彈性力量。

　　方法：採用很小的步長慢跑，強調腳底肌群的蹬地和踝關節屈伸動作，用腳掌蹬離地面。

　　要求：腳部動作快速而落地輕，儘量減少腳掌與地面的接觸時間。

　　5、直腿跑

　　目的：發展髖部肌群力量，提高髖關節肌群彈性力量。

　　方法：膝關節伸直跑進，腳尖翹起。

　　要求：強呼叫前腳掌與地面的快速接觸，髖部肌群用力向前拉動身體。

　　6、後踢腿跑

　　目的：提高腳的動作速度。

　　方法：從慢跑開始，使擺動腿腳跟拍擊臀部，膝關節在彎曲過程中向前擺動。

　　要求：上體保持正直，可以根據運動員能力適當加快步頻。

　　7、腳迴環

　　目的：發展擺動腿快速摺疊和前擺能力。

　　方法：單腿支撐，手扶固定物維持平衡，一隻腳以短跑動作進行迴環練習。

　　要求：在動作過程中摺疊大小腿以腳跟拍擊臀部。以扒地動作結束。腳的迴環動作路線在身體前面完成。

　　集體原地弓步擺臂練習。要求：深吸一口氣，注意肩部放鬆下沉。練習過程中體會擺臂的正確動作。兩人一組的擺臂練習。要求，練習者的同伴手扶練習者肩部(預防聳肩動作)。同時注意觀察練習者的臉、頸、肩和雙臂動作，及時提醒練習者注意這些動作要放鬆。慢跑中擺臂練習。注意隨著跑速的提高，加大擺臂的幅度和速度。手扶肋木做跑的模仿練習。注意摺疊前擺和蹬擺協調配合兩個技術環節。跑的專門性練習接加速跑。要求學生在練習過程中體會膝、踝關節的放鬆和途中跑各環節的正確技術。站立式起跑60到80米的放鬆大步跑練習。注意擺臂配合。要求在神經系統和肌肉不緊張的情況下，透過反覆中速跑練習，體會和掌握途中跑技術。

　　1、集體原地弓步擺臂練習。 要求：深吸一口氣，注意肩部放鬆下沉。練習過程中體會擺臂的正確動作。

　　2、兩人一組的擺臂練習。 要求，練習者的同伴手扶練習者肩部(預防聳肩動作)。同時注意觀察練習者的臉、頸、肩和雙臂動作，及時提醒練習者注意這些動作要放鬆。

　　3、慢跑中擺臂練習。注意隨著跑速的提高，加大擺臂的幅度和速度。 手扶肋木做跑的模仿練習。注意摺疊前擺和蹬擺協調配合兩個技術環節。跑的專門性練習接加速跑。要求學生在練習過程中體會膝、踝關節的放鬆和途中跑各環節的正確技術。站立式起跑60～80米的放鬆大步跑練習。