求一份詳細的體能訓練計劃

　　1、有氧耐力訓練：堅持每天30分鐘勻速跑，不要求負荷量。高抬腿跑3組，每組30米；側身跑3組，每組30米，後蹬跑3組，每組40米。

　　2、柔韌性訓練：進行單槓懸垂訓練，拉伸肢體，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉起到柔韌肢體的作用。

　　3、力量訓練：每天做俯臥撐50個，進行臥推訓練，訓練小腿，膝蓋僅保持正常的彎曲始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都由小腿完成。

　　4、腰腹力量訓練：堅持做仰臥起坐加轉體訓練可以起到訓練腰腹力量的作用。

　　5、平衡協調訓練：用一隻腳站立完成前俯後仰等動作，進行前後滾翻，距離15米，動作連貫，來訓練平衡協調能力。

　　飲食宜多進食一些含脂肪,碳水化合物較豐富的食物.這樣,多餘的能量就可以轉化為脂肪儲存於皮下,使瘦弱者體態健壯起來.胃腸功能較弱的話,可選擇雞,鴨,魚,羊的肝臟來食用,除此,魚類也易消化和吸收。堅持科學方式，再加以器械鍛鍊，就能得到想要的目標。日常飲食如下：

　　第一餐8點左右早餐

　　1、麵食類均可如，饅頭、包子，餅子

　　2、雞蛋

　　3、牛奶

　　第二餐10點左右

　　1、巧克力餅乾

　　2、一杯牛奶

　　3、一個香蕉或獼猴桃

　　第三餐12點左右，午餐

　　1、一大碗米飯、麵條或米粉均可

　　2、肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐

　　3、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

　　第四餐15點左右

　　1、一個麵包或一個玉米棒

　　2、高鈣牛奶

　　3、一個香蕉或橘子

　　第五餐18點晚餐

　　1、米飯、麵條均可

　　2、雞，魚，牛豆之類菜

　　3、飯後來一小杯啤酒

　　第六餐21點加餐

　　1、雞蛋或牛奶

　　2、巧克力餅乾

　　3、一個香蕉或獼猴桃

　　1、早上六點半到七點半早自習，可以選擇背英語。

　　2、早上七點半到八點半吃早餐。

　　3、早上八點到十二點英語學習。

　　4、中午十二點到下午兩點吃午飯以及午休。

　　5、下午兩點到下午六點數學學習。

　　6、下午六點到七點吃晚飯以及休息。

　　7、下午七點到十一點專業課學習。