求一份籃球隊訓練計劃

　　訓練計劃：

　　1、 慢跑熱身；

　　2、 韌帶拉伸運動，拉伸腿、臂、背、腰、頸、膝、手腕、腳腕等全身主要韌帶、關節；

　　3、 運球跑，熟練球性；

　　4、 上籃練習。以半個球場為場地，分別在中線附近左右兩側排隊依次上籃，右面上完上左面。球不夠可以找一人站在籃下負責傳球，待上籃者跑至三分線內將球傳給其完成上籃；

　　5、 分組進行比賽；

　　練習方案：

　　1、 上籃、罰籃練習；

　　2、 體能練習，可以進行籃球比賽；

　　3

　　第一：

　　1、胸部：槓鈴臥推 6組；

　　2、上、下斜臥推各3組；

　　3、啞鈴飛鳥4組；

　　4、肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉6組；

　　5、槓鈴彎舉6組。

　　第二天：

　　1、腿部：深蹲6組；

　　2、俯臥屈小腿4組；

　　3、提踵6組；

　　4、肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸4組；

　　5、窄距俯臥撐4組；

　　6、啞鈴頸後臂屈伸4組；

　　第三天：

　　1、槓鈴俯身划船4組;體向上6組;

　　2、槓鈴俯身划船4組;

　　3、坐姿頸後下拉4組;

　　4、肩部：推舉4組;

　　5、前平舉4組;

　　6、側平舉4組;

　　7、啞鈴聳肩4組。

　　飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果飲食不方便可以在剛練完和一杯蛋白粉。

　　1、有氧耐力訓練：堅持每天30分鐘勻速跑，不要求負荷量。高抬腿跑3組，每組30米；側身跑3組，每組30米，後蹬跑3組，每組40米。

　　2、柔韌性訓練：進行單槓懸垂訓練，拉伸肢體，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉起到柔韌肢體的作用。

　　3、力量訓練：每天做俯臥撐50個，進行臥推訓練，訓練小腿，膝蓋僅保持正常的彎曲始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都由小腿完成。

　　4、腰腹力量訓練：堅持做仰臥起坐加轉體訓練可以起到訓練腰腹力量的作用。

　　5、平衡協調訓練：用一隻腳站立完成前俯後仰等動作，進行前後滾翻，距離15米，動作連貫，來訓練平衡協調能力。