求一份健身初學者健身房訓練計劃

　　第一：

　　1、胸部：槓鈴臥推 6組；

　　2、上、下斜臥推各3組；

　　3、啞鈴飛鳥4組；

　　4、肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉6組；

　　5、槓鈴彎舉6組。

　　第二天：

　　1、腿部：深蹲6組；

　　2、俯臥屈小腿4組；

　　3、提踵6組；

　　4、肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸4組；

　　5、窄距俯臥撐4組；

　　6、啞鈴頸後臂屈伸4組；

　　第三天：

　　1、槓鈴俯身划船4組;體向上6組;

　　2、槓鈴俯身划船4組;

　　3、坐姿頸後下拉4組;

　　4、肩部：推舉4組;

　　5、前平舉4組;

　　6、側平舉4組;

　　7、啞鈴聳肩4組。

　　飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果飲食不方便可以在剛練完和一杯蛋白粉。

　　1、有氧耐力訓練：堅持每天30分鐘勻速跑，不要求負荷量。高抬腿跑3組，每組30米；側身跑3組，每組30米，後蹬跑3組，每組40米。

　　2、柔韌性訓練：進行單槓懸垂訓練，拉伸肢體，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉起到柔韌肢體的作用。

　　3、力量訓練：每天做俯臥撐50個，進行臥推訓練，訓練小腿，膝蓋僅保持正常的彎曲始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都由小腿完成。

　　4、腰腹力量訓練：堅持做仰臥起坐加轉體訓練可以起到訓練腰腹力量的作用。

　　5、平衡協調訓練：用一隻腳站立完成前俯後仰等動作，進行前後滾翻，距離15米，動作連貫，來訓練平衡協調能力。

　　飲食宜多進食一些含脂肪,碳水化合物較豐富的食物.這樣,多餘的能量就可以轉化為脂肪儲存於皮下,使瘦弱者體態健壯起來.胃腸功能較弱的話,可選擇雞,鴨,魚,羊的肝臟來食用,除此,魚類也易消化和吸收。堅持科學方式，再加以器械鍛鍊，就能得到想要的目標。日常飲食如下：

　　第一餐8點左右早餐

　　1、麵食類均可如，饅頭、包子，餅子

　　2、雞蛋

　　3、牛奶

　　第二餐10點左右

　　1、巧克力餅乾

　　2、一杯牛奶

　　3、一個香蕉或獼猴桃

　　第三餐12點左右，午餐

　　1、一大碗米飯、麵條或米粉均可

　　2、肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐

　　3、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

　　第四餐15點左右

　　1、一個麵包或一個玉米棒

　　2、高鈣牛奶

　　3、一個香蕉或橘子

　　第五餐18點晚餐

　　1、米飯、麵條均可

　　2、雞，魚，牛豆之類菜

　　3、飯後來一小杯啤酒

　　第六餐21點加餐

　　1、雞蛋或牛奶

　　2、巧克力餅乾

　　3、一個香蕉或獼猴桃