求冬季體能訓練的方法

　　冬季體能訓練的方法：

　　1、選好專案。冬季體能訓練應以有氧耐力類和力量類專案為主，比如跑步和器械訓練，籃球、足球等對抗性較強的專案，容易發生身體接觸導致受傷。

　　2、方選好法。冬季寒冷，身體的脂肪含量較其他季節增長，因此，冬季健身要提高鍛鍊的強度和力度，增加訓練的組數和次數，同時增加有氧鍛鍊的內容，相應延長鍛鍊時間，用以改善機能，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。

　　3、充分熱身。熱身運動在冬天的意義很重要，天氣冷肌肉比較僵硬，如果不熱身或者熱身不充分，容易導致肌肉韌帶拉傷、

　　1、耐力訓練

　　（1）長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低於2分20秒。

　　（2）負重越野：自己揹負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路或者山脊行走，時間為一整天或兩天，每週或兩週一次。

　　（3）如果時間和其他條件不允許的話也可用游泳、腳踏車等代替長跑，運動量相當。

　　2、平衡訓練

　　（1）單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。

　　（2）動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。

　　3、力量訓練

　　（1）大腿力量訓練：大腿與地面平行，做鴨步狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

　　（2）小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

　　（3）上肢力量訓練：俯臥撐8個一組、做5組。引體向上6個一組、做5組。

　　（4）腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

　　?4、柔韌訓練

　　（1）單槓懸垂，拉伸肢體。

　　（2）壓腿、下腰。

　　（3）拉伸身體兩側肌肉。

　　5、彈跳力訓練

　　（1）半蹲跳

　　半蹲、雙手放置於前，向上跳離地面最少20到25cm。當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。

　　（2）抬腳尖

　　找個梯級或者是一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面、腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點再慢慢放下，完成一次換腳完成、完成一個組。

　　（3）臺階

　　找張椅子來、把一隻腳放上去、呈90度。盡全力的跳開、在空中換腳，在放在椅子上、將原起跳的腳放回椅子上、完成另外一跳。

　　（4）縱跳

　　雙腳放直、與肩同寬、鎖緊膝蓋，只用小腿跳、只能彎曲腳腂、膝蓋儘量不彎曲。到地時再迅速起跳、完成一次。

　　（5）腳尖跳

　　將腳尖抬到最高點，用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5或2.5cm。

　　6、速度訓練

　　反覆衝刺訓練是有必要的。30次、50次、也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂衝刺，要求你自己在準備活動後全速往前衝，而不是中速。不必天天練、每週三小時即可。

　　1、 游泳

　　兒童剛剛學習游泳時可以給他們配一個救生圈，父母可以託著兒童的身體讓孩子自由的遊動，待他們習慣之後，就放手讓其自由的玩耍，在旁監護即可。游泳可以訓練兒童的肩部和背部肌肉，尤其是炎熱的夏天，游泳是兒童最棒的體能訓練方法。

　　2、 跳舞

　　跳舞是很好的兒童體能訓練方法，尤其是對於女生。舞蹈可以培養兒童的藝術氣質，讓孩子具有迷人的魅力;舞蹈還能培養兒童的體態，身材會變得更好。艾寶個人覺得跳舞是最適合女孩子的體能訓練方法。另外音樂可以促進兒童的腦神經活力，讓兒童變得更聰明伶俐。

　　3、 跑步

　　跑步可以訓練兒童的腿部肌肉力量，也是最廉價的兒童體能訓練方法之一，父母在空餘時間就可以帶著孩子到小區附近或者公園裡走走跑跑，不僅可以提升兒童身體素質，還可以培養兒童的忍耐力與意志力，使其學會堅持。

　　4、 其它體能訓練

　　另外，踢球、跳繩、騎腳踏車都是不錯的兒童體能訓練方法，父母要尋找孩子喜歡的訓練方式正確地消耗其多餘的精力，促進他們身體的發育，並提升他們身體的素質。