乒乓球體能訓練方法

　　1、耐力訓練。長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。負重越野：自己揹負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每週或兩週一次。如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、腳踏車等代替長跑，運動量相當。

　　2、力量訓練。大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

　　3、平衡訓練.單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

　　4、柔韌訓練。單槓懸垂，拉伸肢體。壓腿，下腰。

　　堅持每天拉伸全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操，動作要準確、優美、既有力又放鬆。

　　1、拉伸身體兩側肌肉力量、平衡和柔韌訓練。

　　2、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。

　　3、堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍。

　　4、每週進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全。

　　5、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練

　　1、耐力訓練。長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。負重越野：自己揹負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每週或兩週一次。 如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、腳踏車等代替長跑，運動量相當。

　　2、力量訓練。大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

　　3、平衡訓練.單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

　　4、柔韌訓練。單槓懸垂，拉伸肢體。壓腿，下腰。