1、壓腿,練好柔韌性,有助於步幅的提高;
2、加強身體各部力量練習,尤其是腰腹力和腿步力量,加大後蹬動力;
3、熟練跑步技術,起跑技術,途中跑技術,衝刺技術;
4、多練30米跑,要求憋氣快速跑,可提高速度和爆發力。
科學的跑法是鼻孔吸氣,嘴巴呼氣,三步一呼三步一吸,感覺不夠氣時可加深呼吸,跨大步保持勻速跑。賽後一定要慢走調整,等恢復了可喝少量的水。
1、壓腿,練好柔韌性,有助於步幅的提高;
2、加強身體各部力量練習,尤其是腰腹力和腿步力量,加大後蹬動力;
3、熟練跑步技術,起跑技術,途中跑技術,衝刺技術;
4、多練30米跑,要求憋氣快速跑,可提高速度和爆發力。
科學的跑法是鼻孔吸氣,嘴巴呼氣,三步一呼三步一吸,感覺不夠氣時可加深呼吸,跨大步保持勻速跑。賽後一定要慢走調整,等恢復了可喝少量的水。
1、長慢跑:每週二次,通常週二和四做,舒適和不停地慢跑(最快速度的60-80%),由三十分鐘開始,每次增加五分鐘,最長時間可達兩小時。跑時不用計算距離,只須計時間,一切由身體感覺去決定,待至能持續跑一個小時後,可改為每週一次和進行第二種訓練(每次跑步練習都要記錄日期和時間)。
2、快長跑:每週一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里開始,每次增加半至一公里,慢慢加至十公里),經此鍛鍊後,速度和肌力慢慢提高,可以量度脈搏測得CRI指數,證實體力的進步(跑後翌日早上,脈搏應降回七十二次以下)。
3、間歇跑,訓練有氧和無氧肌肉耐力,令你疲勞,但進步最快,每週只宜做一次,可在週三做(因為有三天時間休息,可望週日回覆體力)。
1、跑姿要正確
跑步動作不正確,人容易受傷,所以,跑步前需糾正自己錯誤的跑姿,以求整個過程中,能順利進行。跑步時,擺臂動作不要太大,要有節奏,自然擺臂,並且手臂稍微上下彈動。跑步過程中,身體前傾,大腿前抬,腳尖朝前方,落地輕柔,動作放鬆。
2、呼吸規律
長跑時,要注意呼吸方式和節奏,一般,兩步一吸或三步一吸比較好,並且節奏不要起伏過大。如果體力不支,要調整呼吸,用口鼻呼吸,增加吸入的氧氣量,同時避免冷空氣直接被吸入,刺激支氣管。
3、控制腹肌
腹肌適度緊張,對速度提升有幫助。長跑時,需要控制好腹肌,不要讓肚子下垂,以減輕阻力,同時鍛鍊肌肉。日常,也要增加腹肌的訓練。