增肌計劃和食譜

　　增肌計劃和食譜方法如下：

　　1、增肌需要靠力量訓練和飲食共同協同完成；

　　2、明確力量訓練的基本原則，除腹部以外，同一部位的訓練最好是間隔48小時，腹部訓練兩次間也要間隔24小時；

　　3、不要每天訓練，訓練時的重量要選擇你能舉起的最大重量的60至80作為訓練重量；

　　4、一次效能完成該動作的最大次數的60作為一組的個數；

　　5、通常情況下一個動作要4組，自由負重每組個數8至12個；

　　6、負擔自身體重每組個數見上，每次力量訓練的時間不超過1

　　1、第一餐早餐：7：00~8：00之間。

　　兩個雞蛋一杯脫脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生醬兩片正宗全麥麵包。

　　減脂增肌小提示：越早的進食就意味著越早的調動身體機能正常運轉，以便消耗更多的熱量。

　　2、第二餐加餐：9：00~10：00之間。

　　一個水果(不要選擇榴蓮、西瓜、桂圓等高升糖水果)或是一個未全熟透的香蕉。

　　減脂增肌小提示：這時補充一餐目的是為了緩解中午前的飢餓感，以便於午餐的控制。

　　3、第三餐午餐：12：00左右。

　　青菜100克魚、蝦或雞肉100克主食100克(米或粗糧飯為主)橄欖油5克。

　　減脂增肌小提示：減脂增肌期間，你最好自己能親手做便當，這樣可以更好的控制油脂的攝入。增肌期也需要少量攝入油脂，訓練前後兩小時不要攝入油脂。肉主要選擇脂肪含量低的魚蝦肉、豬瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮，放少許橄欖油和少時的鹽或檸檬汁涼拌即可。

　　4、第四餐加餐：3：00左右。

　　一個水果(不要選擇榴蓮、西瓜、桂圓等高升糖水果)或者是一個西紅柿。

　　減脂增肌小提示：補餐為的是緩解一下中午吃得少帶來的飢餓感。提升降低的血糖指數，保持血糖波動相對平穩。

　　5、第五餐鍛鍊前的晚餐：6：00左右。

　　三明治：兩片火腿+三片青菜+兩片正宗全麥麵包+兩片西紅柿。

　　減脂增肌小提示：把這幾種食物製成一份火腿三明治。提前在家做好，吃完也用不了幾分鐘，更不會耽誤工作。

　　6、第六餐：鍛鍊結束後一小時。

　　100克青菜、魚、蝦或雞肉100克，5克橄欖油，50克米飯或粗糧。

　　1、成分不同。

　　增肌粉還有增重粉主要含的是快速吸收的碳水化合物和一部分蛋白質。而蛋白粉的主要成分就是蛋白質。

　　2、製作過程不同。

　　增肌粉是將高品質離析濃縮乳清蛋白和促進整個蛋白質效果的其它成分完美結合的產物。對於渴望最大限度增加機體體重和分解脂肪的人們來說，這是一種優秀的蛋白質營養補充劑，而且男女性皆宜。補充超能肌肉動力因子後會給機體帶來一系列的益處。

　　3、功效不同。

　　蛋白粉，一般是採用提純的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白（缺乏異亮氨酸）、豌豆蛋白等蛋白，或上述幾種蛋白的複合加工製成的富含蛋白質的粉末，其用途是為缺乏蛋白質的人補充蛋白質。

　　增肌粉主要提供碳水化合物來恢復人體糖原儲備，恢復肌肉活力。