教你提高睡眠質量

　　“眼下的生物鐘紊亂會造成長遠影響。”北京朝陽醫院睡眠呼吸中心主任郭兮恆表示，“很多來就診的中老年睡眠障礙者，年輕時都有長年夜班工作，生活不規律的經歷。年輕人往往覺得身體好，睡眠調節能力強，把熬夜不當回事，其實這是在給未來埋下隱患。”

　　根據世界衛生組織調查，全世界約有28%的人存在睡眠障礙問題，我國有睡眠障礙的人高達38.2%，超出世界平均水平。目前已經明確和睡眠障礙相關的疾病數量高達89種。

　　“不久前有一位年輕患者，因為工作不需要坐班，時間自由靈活，便經常熬夜甚至通宵，逐漸產生睡眠障礙，現在已經患有高血壓、高血糖和心慌氣短。” 郭兮恆說，“經常有患上內分泌紊亂、消化不良、精神抑鬱甚至認知功能障礙的病人，經醫生診斷後發現其根源在於睡眠障礙。”

　　郭兮恆認為，要想睡個好覺，不僅與時間有關，還取決於質量的高低，“一般年輕人睡7-8個小時就夠了，但是對於睡眠質量差的人，睡上10個小時依然會覺得沒精神。”

　　首先是不要開燈睡覺。他介紹，開燈睡覺會抑制人體分泌褪黑素，使人體免疫功能降低。褪黑素的分泌主要是受光線影響。在光線較強的地方，褪黑素會分泌很少，不利於睡眠。“所以空乘、醫生、護士等夜班族患癌症的機率比正常人高出兩倍還多。”郭兮恆說。

　　針對年輕人睡前喜歡用手機刷微博、玩遊戲的現象，郭兮恆特別提醒，睡前玩手機超過1小時，會導致人體黑色素堆積，直接影響睡眠質量。如果長時間拿著手機並保持一個姿勢，還會影響頸椎、腰椎的健康。

　　1、跟隨寶寶的休息規律，一般情況下，嬰兒每天大概要睡15個小時，而成人只需要睡眠8小時。所以，當寶寶睡覺的時候，不要管什麼時間，如果新媽媽感覺疲勞，都可以躺下來休息。不要小看這些短短的休息時間，它也能讓你保持充足的精力。

　　2、睡前做點放鬆活動，在睡前的半小時裡，不要忙碌著給寶寶準備這個，準備那個，新媽媽要知道，自己沒有充足的睡眠就會影響身體健康，而沒有健康又怎麼能好好照顧寶寶呢，所以，睡前半小時裡做點輕鬆的事情，譬如看看書、聽聽音樂、給自己做做按摩、敷一片面膜，這都是可以使身心放鬆的方法，而且更利於睡眠。

　　3、讓丈夫多行動，讓丈夫分擔夜裡餵奶的責任——如果你是餵母乳的話雖然有點困難，但並不是完全沒有可能。你可以藉助吸乳器以便丈夫可以在半夜分擔餵奶的責任。如果這種方法行不通的話，你可以讓丈夫在孩子只是需要撫慰的時候去照看孩子。

　　4、適量鍛鍊，適量的運動有助於睡眠，而且還能提高睡眠質量。睡前最佳的鍛鍊時間是睡前3小時左右，這既不會使人太過興奮，又能使人安然入睡。另外，應保證每天有半小時以上的運動時間，這樣才會有效果。

　　1、按摩頭皮

　　我們頭部有很多穴位，進行適當的穴位按摩，可以起到安神的效果。在睡前，你將十指插入頭髮中，輕輕按摩，可以疏通頭部血流，使大腦放鬆，消除腦疲勞，從而提高睡眠質量。

　　2、泡腳

　　人的腳離心臟最遠，容易受涼。你可以在睡前準備一盆熱水，雙腳放入水中多泡一會兒。泡完腳後，你會感到全身放鬆，更容易入睡。每晚泡腳的時間最好在九點鐘左右，水溫控制在40攝氏度，泡足二三十分鐘即可。

　　3、靜坐

　　精神緊張也是失眠的重要原因，而靜坐就可以起到放鬆神經，調整神經狀態的作用。睡前可先坐在床上，輕閉雙眼，雙肩垂落，做深呼吸，有睏意時就立即躺下睡覺。

　　4、固定睡覺時間

　　晚上十點左右上床睡覺，睌上十時左右是最佳的睡眠時間，提前做好準備，枕著舒適的枕頭，蓋著柔軟的被子，穿著寬鬆的睡衣，早點入睡。