1、上斜槓鈴/啞鈴臥推：此動作多為訓練胸上部肌肉群，鍛鍊好看的胸肌這一步是必須也是最重要的，胸肌上部的外形多為上突。
2、平板槓鈴/啞鈴臥推：胸肌的重點肌群是由平板臥推訓練而成，同樣如同上斜臥推，此動作依舊採用寬距，應該多有平緩才能練成古羅馬盔甲式的胸肌，所以平板的應該採用最大重量的80%並加高次數鍛鍊（每組10-14次），訓練6組。
3、雙槓臂屈伸：為了凸顯胸肌的輪廓，胸肌的下斜不必是碩大，但必須是輪廓分明的，所以下斜的訓練應該低重量，高次數。
1、上斜槓鈴/啞鈴臥推：此動作多為訓練胸上部肌肉群，鍛鍊好看的胸肌這一步是必須也是最重要的，胸肌上部的外形多為上突。
2、平板槓鈴/啞鈴臥推：胸肌的重點肌群是由平板臥推訓練而成，同樣如同上斜臥推，此動作依舊採用寬距，應該多有平緩才能練成古羅馬盔甲式的胸肌，所以平板的應該採用最大重量的80%並加高次數鍛鍊（每組10-14次），訓練6組。
3、雙槓臂屈伸：為了凸顯胸肌的輪廓，胸肌的下斜不必是碩大，但必須是輪廓分明的，所以下斜的訓練應該低重量，高次數。
1、平板啞鈴飛鳥鍛鍊部位：胸大肌外側健身功效：很好地鍛鍊胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結實、有力，能刺激胸部肌肉的生長。練習組數：3~5組，每組8~12個健身吧提示：開始時可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動作要領，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發力張開雙臂時，呼氣；動作恢復放鬆時，吸氣。
2、拉力器十字夾胸鍛鍊部位：下部胸大肌，中部胸肌健身功效：這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。練習組數：4~6組，每組20個
3、蝴蝶機飛鳥鍛鍊部位：胸肌中縫健身吧提示：直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大於屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮。以儘量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立“起來。練習組數：3~5組，每組8~12個
4、上斜啞鈴推舉鍛鍊部位：上部胸大肌。健身吧提示：啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。練習組數：3~5組，每組8~12個
5、下斜啞鈴臥推鍛鍊部位：下部胸大肌。健身吧提示：啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。練習組數：3~5組，每組8~12個
6、槓鈴或啞鈴平板臥推鍛鍊部位：打造整個胸部圍度。健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能讓胸部肌肉更飽滿、圓潤；雙臂彎曲的同時也加強了臂部肌肉鍛鍊。練習組數：3~5組，每組8~12個健身吧提示：如果使用槓鈴則不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛鍊中部胸大肌，與肩同寬鍛鍊整個胸肌，比肩稍寬鍛鍊胸肌外側，再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束。身體仰臥在平凳上或踏板上時，始終保持懸腰、挺胸，手肘高度與平凳水平，大臂與軀幹夾角成90度左右。在動作進行中，呼氣時，發力向上推舉；吸氣時，控制啞鈴或槓鈴勻速下落。
1、一開始我們可以把兩個手放旁邊，只打腿和擺腰，這個時候就不要管上半身的穩定性了。打腿，然後讓整個身體都擺動起來，就不要管上半身穩不穩定了，你就擺，你就波浪，腿打下去，又把屁股提起來，那有提就有壓嘛，因為它是一個波浪嘛，手放旁邊，一口氣，擺起來，如果你擺得厲害的話，甚至還可以抬頭換一口氣，然後，配上單劃手擺起來。
2、然後到兩個手，肩關節儘量的開啟。在最早的時候，在最遠得時候開始抱水，有效划水距離增長，以來獲取動作的更高效率。那為了達到這個東西，手得伸展開，那還有一個原因就是要配合上身體的波浪，所以屁股拱起來，胸就壓下去這種感覺。重要的是動作連貫起來，上下襬起來。