下胸肌怎麼練最有效

　　1、上斜俯臥撐。這個動作需要藉助外力器材，例如桌子、沙發等，然後在訓練的過程中要注意身體下沉到胸部和手平行的地方，接著再用力的撐起了，能很好的訓練胸部的下緣。

　　2、下斜槓鈴推胸。這個動作主要鍛鍊胸大肌的下緣部分，會讓下緣的溝變得更加明顯。向下傾斜仰臥的幅度要在20-40度，頭部下傾且雙腳固定能很好的防止身體下滑。然後雙手的寬度把握好，接著將槓鈴慢慢的下移，直到接觸到下胸後停留一秒左右，然後再將槓鈴垂直向上舉，然後肘部呈現繃緊狀態。

　　3、下斜啞鈴推胸。將身體仰臥在向下傾斜的訓練椅上，然後頭部呈現下傾狀態，接著用雙腿將啞鈴凳的一端固定。雙手握住適量重量的啞鈴放置在胸大肌的外側，同時屈肘關節，然後讓啞鈴鈴頭相對保持穩定的狀態，接著將手臂慢慢的抬起來。然後讓啞鈴向上向內推舉，直至雙手的的鈴頭接觸為止。這個方法能很好的鍛鍊胸大肌肉下部，同時也能很好的對肱三頭肌、三角肌前束也有比較好的鍛鍊效果。

　　4、下斜啞鈴飛鳥。準備向下傾的訓練椅子，然後身體仰臥在上面，頭部呈現下傾的狀態，將雙腿把啞鈴凳子的一端固定住，然後雙手將啞鈴放置在胸大肌的下部外側，關節屈肘，啞鈴的鈴頭要呈現平行的狀態，保持在比較穩定的狀態。

　　5、下斜槓鈴片上推。身體仰臥在向下傾的訓練椅上，然後頭部呈現下傾的狀態，雙腿固定，接著將槓鈴片放置在胸部的位置，雙手將槓鈴片夾緊，然後將其向上推，整個訓練過程要保持緩慢，這樣達到的效果才最好。

　　1、做支撐提膝的收腹動作。雙手置於地面並開啟雙手，與肩關節同寬。然後將膝關節併攏且略微屈曲，向前滑動，到最前端的時候再返回原位，反覆進行，一天做10~20次。

　　2、做仰臥屈膝交替抬腿動作。仰臥在平整的地面上，兩側的膝關節略微屈曲，左右兩側輪換將下肢抬起。抬起下肢的時候，大腿與地面要垂直，小腿與地面要平行。並且需注意只能使用腹部核心肌的力量，不能借助其他部位的力量，同樣每天反覆做10~20次。

　　1、平板啞鈴飛鳥鍛鍊部位：胸大肌外側健身功效：很好地鍛鍊胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結實、有力，能刺激胸部肌肉的生長。練習組數：3~5組，每組8~12個健身吧提示：開始時可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動作要領，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發力張開雙臂時，呼氣；動作恢復放鬆時，吸氣。

　　2、拉力器十字夾胸鍛鍊部位：下部胸大肌，中部胸肌健身功效：這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。練習組數：4~6組，每組20個

　　3、蝴蝶機飛鳥鍛鍊部位：胸肌中縫健身吧提示：直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大於屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮。以儘量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立“起來。練習組數：3~5組，每組8~12個

　　4、上斜啞鈴推舉鍛鍊部位：上部胸大肌。健身吧提示：啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。練習組數：3~5組，每組8~12個

　　5、下斜啞鈴臥推鍛鍊部位：下部胸大肌。健身吧提示：啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。練習組數：3~5組，每組8~12個

　　6、槓鈴或啞鈴平板臥推鍛鍊部位：打造整個胸部圍度。健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能讓胸部肌肉更飽滿、圓潤；雙臂彎曲的同時也加強了臂部肌肉鍛鍊。練習組數：3~5組，每組8~12個健身吧提示：如果使用槓鈴則不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛鍊中部胸大肌，與肩同寬鍛鍊整個胸肌，比肩稍寬鍛鍊胸肌外側，再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束。身體仰臥在平凳上或踏板上時，始終保持懸腰、挺胸，手肘高度與平凳水平，大臂與軀幹夾角成90度左右。在動作進行中，呼氣時，發力向上推舉；吸氣時，控制啞鈴或槓鈴勻速下落。